Actividad física: 5 consejos básicos para comenzar a llevar una vida activa

Realizar actividad física con regularidad es importante para mantener un bienestar físico y mental. Si llevas una vida activa puedes tener mayor probabilidad de vivir más y mejor (Mayo Clinic, 2019a).

Por el contrario, un estilo de vida inactivo promueve problemas de salud. El sedentarismo puede provocar que tu sistema inmunitario no funcione correctamente, desequilibrios hormonales y hasta puede llegar a afectar tu metabolismo (MedlinePlus, 2019a).

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A escala mundial, el 23% de los adultos no son suficientemente activos. Se ha reportado que las personas que no hacen suficiente actividad física presentan un riesgo de mortalidad entre 20% y 30% superior a aquellas que son más activas (OMS, 2018). Para evitar esto, es necesario seguir algunos consejos básicos que te ayuden a estar activo y mantener hábitos saludables.

Actividad física: 5 consejos para llevar una vida activa

5 consejos para comenzar a realizar una actividad física

Según la Organización Mundial de la Salud (2018), la actividad física es cualquier movimiento corporal que producen tus músculos y que requiere energía.

Practicar una actividad física fte ayuda a incrementar la capacidad que tienes para funcionar de forma eficaz en tu entorno (Delgado, 2020).

Las principales recomendaciones que debes seguir son:

1. Revisa tu condición física

Según Mayo Clinic (2019b), lo primero que debes hacer para comenzar cualquier tipo de actividad física, es revisar tu condición física. Esto te servirá como punto de referencia para medir tu progreso. Puedes registrar valores como el pulso antes y después de caminar, el tiempo que tardas en recorrer una distancia, la cantidad de sentadillas y flexiones que puedes hacer, la circunferencia de tu cintura o el índice de masa corporal.

2. Mantén una alimentación funcional

Para mejorar tu rendimiento en el ejercicio, tu cuerpo necesita una alimentación funcional que proporcione la energía suficiente para evitar el cansancio. Esta, además de aportar nutrientes y energía, tiene efectos positivos adicionales en las funciones de tu organismo (Jiménez, 2017).

Debes ingerir carbohidratos, proteínas y grasas. Elige los carbohidratos complejos, que son de absorción lenta para cargarte de energía sin afectar drásticamente tu índice glucémico. Adicionalmente, debes consumir proteínas, que pueden evitar los procesos de destrucción muscular (González, s.f.).

En cuanto a las grasas, son la fuente más concentrada de energía y ocupan del 20% al 25% del consumo energético diario. Prefiere las grasas que proveen ácidos grasos esenciales para tu organismo (Sánchez, 2018). Puedes optar por un concentrado de MCTs como el aceite funcional Vidalia Active Oil®, que es una fuente de energía para todo tú cuerpo.

3. Convierte la actividad física en parte de tus rutinas diarias

Para comenzar a realizar actividad física no es necesario exigirte tanto, ni hacer ejercicios muy fuertes. Realiza actividades que te gusten y conviértelas en parte de tus rutinas diarias. Para eso, debes comenzar lentamente y aumentar el grado de actividad poco a poco (MedlinePlus, 2019b).

Inicialmente puedes salir en bicicleta o hacer una caminata larga. Luego opta por una actividad de fortalecimiento muscular como hacer flexiones de brazos, abdominales o subir escaleras (NIH, s.f.).

4.  Programa una distribución correcta y el tiempo de la actividad física

La OMS (2018) recomienda al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada, o 75 minutos de actividad intensa. Es importante que distribuyas este tiempo por días y sesiones. Por ejemplo, realizar cinco días de ejercicio a la semana y optar por hacer 30 minutos al día en tres sesiones de 10 minutos o dos sesiones de 15 minutos (CDC, 2015).

5. No olvides hacer estiramientos antes de la actividad física

Los estiramientos antes de realizar actividad física preparan al cuerpo para los ejercicios y evita que se generen lesiones. Este ayuda a calentar y a mantener tus músculos más flexibles. Además de ser una medida preventiva, contribuye a mejorar tu rendimiento deportivo (Papa, 2020).

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Estos consejos básicos te ayudarán a comenzar un buen programa de actividad física para cuidar tu salud. Es importante planificar qué ejercicios vas a realizar y regular el ritmo de acuerdo a tus posibilidades. ¡Anímate y comienza ya!

BIBILIOGRAFÍA.

– CDC. (15 de mayo de 2015). Comenzar a ejercitarse para tener un peso saludable. Recuperado de https://www.cdc.gov/healthyweight/spanish/physicalactivity/gettingstarted.html

– Delgado, E. (09 de julio de 2020). ¿Por qué debes hacer ejercicio regularmente? Mejor con Salud. Recuperado de https://mejorconsalud.com/por-que-debes-hacer-ejercicio-regularmente/

– González, C. (s.f.). Alimentación: antes, durante y después del ejercicio físico. Psicología y Mente. Recuperado de https://psicologiaymente.com/nutricion/alimentacion-ejercicio-fisico

– Jiménez, E. (12 de mayo de 2017). Qué es y para qué sirve la alimentación funcional. CMD Sport. Recuperado de https://www.cmdsport.com/fitness/cuidate-fitness/que-es-y-para-que-sirve-la-alimentacion-funcional/

– Mayo Clinic. (11 de mayo de 2019a). Ejercicio: Siete beneficios de la actividad física regular. Recuperado de https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389

– Mayo Clinic. (24 de octubre de 2019b). Programa de entrenamiento: cinco pasos para comenzar. Recuperado de https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269

– MedlinePlus. (13 de mayo de 2019b). Actividad física. Recuperado de https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/001941.htm

– MedlinePlus. (22 de agosto de 2019a). Riesgos de una vida sedentaria. Recuperado de https://medlineplus.gov/spanish/healthrisksofaninactivelifestyle.html

– NIH. (s.f.). La actividad física y el corazón. Recuperado de https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/espanol/la-actividad-fisica-y-el-corazon

– OMS. (23 de febrero de 2018). Actividad física. Recuperado de https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

– Papa, Y. (30 de julio de 2020). Los mejores estiramientos previos al ejercicio. Mejor con Salud. Recuperado de https://mejorconsalud.com/los-mejores-estiramientos-previos-al-ejercicio/

– Sánchez, S. (18 de noviembre de 2018). Cómo alimentarte si practicas deporte: los consejos de los entrenadores personales. Alimente. El Confidencial. Recuperado de https://www.alimente.elconfidencial.com/nutricion/2018-11-18/alimentacion-deporte-ejercicio-personal-trainer_1638758/



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