Dieta cetogénica: ¿Qué es, cuáles son sus beneficios y qué alimentos la componen?

Hoy en día existe una amplia variedad de dietas. Entre ellas sobresalen algunas como la dieta vegetariana, vegana, paleo, mediterránea y cetogénica, bajo las cuales, miles de personas aseguran obtener incontables beneficios. Sin embargo, tener tantas opciones a la hora de escoger un régimen alimenticio puede generar confusión.

Para llevar una alimentación balanceada y saludable, es muy importante entender el funcionamiento e implicaciones de los planes alimenticios que decidimos implementar. Debido a lo anterior, en este articulo, profundizaremos sobre la dieta cetogénica, una de las dietas más famosas e implementadas en el 2018 (Brar, 2018).

¿Qué es la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica es catalogada como un tipo de dieta alta en grasas, baja en carbohidratos y con un consumo intermedio de proteínas. Su objetivo principal es imitar el estado metabólico alcanzado durante el ayuno, con el fin de obligar al cuerpo a utilizar lípidos como fuente de energía  (Gutierrez, 2012). Ahora bien, para comprender el funcionamiento de esta dieta, se debe entender que el tipo de macronutriente (carbohidratos, lípidos y proteínas) utilizado como fuente de energía, depende de la cantidad y composición de los alimentos que se ingieren.

Los carbohidratos, dada su alta disponibilidad en la dieta y la facilidad con la que son metabolizados, suelen ser la principal fuente de energía de nuestro cuerpo. Sin embargo, ante un consumo excesivo de este macronutriente, los carbohidratos no utilizados son almacenados en el hígado y músculos en forma de glucógeno o en el tejido adiposo como grasa. Por el contrario, en caso de tener una ingesta muy baja de los mismos, una vez consumidos, el cuerpo se verá forzado a metabolizar los lípidos para producir energía.

Las dietas occidentales suelen presentar una composición aproximada de 10% proteína, 20% grasas y 70% carbohidratos  (University of New Mexico). Por otro lado, la proporción de la dieta cetogénica es modificada significativamente hacia el consumo de alimentos ricos en grasas,  presentando una composición aproximada de 20<40% proteínas, 35<70% grasas y entre 4<40% carbohidratos (Gutierrez C. , 2013).

Y ¿Comer tanta grasa no es malo para la salud?

Aunque actualmente es común escuchar sobre los efectos negativos del consumo excesivo de grasas y los beneficios de dietas que limitan su ingesta, un análisis de 23 estudios que compara las dietas bajas en carbohidratos y dietas bajas en grasas ha concluido que, una dieta compuesta mayoritariamente por lípidos puede ayudar a controlar el peso y a mejorar varios aspectos relacionados con la salud general (Gunnars, 2020). Particularmente se encontró que:

• La mayoría de los estudios reportó mayor perdida de peso en sujetos bajo el régimen de la dieta cetogénica.
• Los participantes que siguieron una dieta baja en carbohidratos, reportaron una mayor disminución en los niveles de triglicéridos que aquellos siguiendo dietas bajas en grasa.

Así mismo, diversos estudios han resaltado la capacidad de la dieta cetogénica para controlar los niveles de azúcar en la sangre  (Elhayany A, 2010) (Westman EC, 2008) (Westman EC, 2008), al igual que: mejoras sobre desempeño cognitivo, niveles de energía constantes durante el día y mejoras en la salud cardiovascular (Metagenics).

¿Qué alimentos son clave en una dieta cetogénica?

Aunque el objetivo de la dieta cetogénica es aumentar la ingesta de alimentos con una alta composición lipídica, es muy importante considerar el tipo de grasas que se van a consumir. A continuación, se mencionan algunos de los alimentos esenciales en la dieta cetogénica debido su alto contenido de grasas saludables (mawer, 2018):

• Frutas altas en grasa: Aguacate, coco y aceitunas.
• Futas altas en fibra y bajas en azucares: mora, arándanos, fresa y agraz.
• Semillas: linaza, ahuyama, chía y ajonjolí.
• Aceites vírgenes y prensados en frío: Aceite de oliva, coco, chía, linaza y aceites de nueces.
• Grasas animales: mantequilla REAL de vaca, ghee y huevos.
• Carnes: res, mariscos, cerdo y pescado.

Dado a su alto contenido de carbohidratos, es importante evitar alimentos como:

• Granos: productos a partir de trigo, arroz, pasta y cereales.
• Legumbres: lentejas, frijoles y garbanzos.
• Condimentos y salsas ricos en azúcar.

Además, debería evitarse el consumo de productos con grasas trans.

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