10 Oct Grasas saludables: ¿Dónde encontrarlas y cuándo consumirlas?
Las enfermedades cardiovasculares como infartos, ACV o insuficiencia cardíaca son todavía la principal causa de muerte a nivel mundial. Y se ha demostrado que las concentraciones de colesterol LDL en sangre son una de las principales causas de estos problemas (OPS/OMS, s.f.).
Sin embargo, la ciencia ha descubierto que la alimentación puede ayudar a prevenir estos problemas y una de las claves en este proceso está en el consumo de grasas saludables (OMS, 2018). Por eso, te explicaremos en qué alimentos puedes conseguirlas y cómo consumirlas para beneficiar tu salud.
Las grasas y el cuerpo humano
Si buscas qué es la nutrición encontrarás que la OMS (2017) la define como el aporte de todos los nutrientes que el cuerpo necesita, incluyendo micronutrientes (vitaminas y minerales) y macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas).
¡Sí! Debes comer grasas o lípidos a diario para mantener tu cuerpo en buenas condiciones, puesto que ellas (ICBF y FAO, 2018):
- Forman parte de la membrana de todas las células del organismo.
- Pueden proveer de energía al cuerpo.
- Pueden contribuir al desarrollo y funcionamiento normal del cerebro.
- Participan en la absorción de vitaminas liposolubles como las vitaminas A, D y E.
- Ayudan a formar ciertas hormonas.
Grasas poco saludables
En definitiva, tu cuerpo necesita de los lípidos. Sin embargo no de todos, ni en la misma proporción. Las grasas trans son un ejemplo de aquellas que son poco saludables y nada recomendables. Estas aumentan los niveles de colesterol LDL y se relacionan con la incidencia enfermedades como diabetes (AHA, 2017).
Las puedes encontrar en muchos productos como:
- Alimentos procesados.
- Algunos productos horneados pueden contenerlas. Revisa siempre la tabla nutricional de los alimentos para confirmarlo.
- Frituras
Grasas saludables
Por otra parte, existen grasas buenas y saludables que pueden servir de energía para el cuerpo y contribuir a la salud cardiovascular (Harvard Medical School, 2019). Estas pueden ser:
Insaturadas
La OMS (2018) sostiene que las grasas insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas) pueden disminuir el riesgo de aparición de enfermedades cardiovasculares, por lo que recomienda su consumo. Estás se encuentran en alimentos animales y vegetales como:
- Pescados grasos.
- Aguacate
- Aceites de oliva, chía y linaza.
- Frutos secos como almendras, y otras nueces.
- Semillas de lino.
Saturadas
La lista de nombres y clasificaciones de lípidos saturados es grande (Harvard Medical School, 2019). Los triglicéridos de cadena media (MCTs), como el ácido láurico que se encuentra en el aceite de coco, son los más recomendados (Neelakantan et al, 2020).
Está demostrado que estas moléculas pueden aumentar las cifras de colesterol HDL que juega un papel importante en la salud cardiovascular (Neelakantan et al, 2020). Asimismo, son una importante fuente de energía para el organismo (Schönfeld y Wojtczak, 2016).
Estudios sugieren que consumir MCTs puede favorecen la saciedad y el control de peso (Schönfeld y Wojtczak, 2016) (Stubbs et al., 2018).
Algunas fuentes de grasas saturadas son:
- Mantequilla o ghee.
- La grasa de las carnes.
- Aceite de coco (fuente rica de MCTs).
¿Cómo incluir las grasas saludables a tu alimentación?
Para incluir grasas saludables en tú dieta te daremos algunos consejos. Es importante que cuides las porciones, para evitar comer calorías en exceso.
- Usa como máximo dos cucharadas o 10 gramos de aceite de coco al día. Esto puede ser para hacer frituras, sofritos, o aderezos (MedlinePlus, 2020).
- Come entre 15-20 gramos de frutos secos 3 veces por semana (MedlinePlus, 2020).
- Agrega una pequeña porción de aceite de oliva a tus ensaladas (Aune et al, 2016).
- Come una ración pequeña de aguacate con tu desayuno (Aune et al, 2016).
- Incluye los pescados grasos como el atún, salmón o sardinas una o dos veces por semana (ICBF y FAO, 2018).
- Verifica la tabla nutricional de los productos que vayas a comprar y prefiere aquellos sin grasas trans.
Ya lo sabes, agrega una porción de grasas saludables a tu alimentación cada día para mantenerte sano.
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