Qué comer antes de entrenar: ideas de platillos para aguantar la rutina

Tan solo en Bogotá, 8 de cada 10 personas son sedentarias (Portafolio, 2019). Si observamos las cifras en Colombia, vemos que el 52% de la población tiene sobrepeso (Radio Caracol, 2020). Y aunque muchos tienen el deseo de acabar con el sedentarismo, no saber qué comer antes de entrenar puede contribuir al abandono de la actividad física.

No brindar al cuerpo los nutrientes que necesita puede aumentar sentimientos de cansancio e incomodidad durante y después de realizar actividad física.

Para que los alimentos sean tus aliados, te explicaremos qué comer antes de entrenar. Así rendirás mejor en tus rutinas de ejercicio y será más probable que logres mantenerlas.

¿Qué comer antes de entrenar? La función de los carbohidratos

Para comenzar, debes saber que lo recomendable es comer entre 1 y 4 horas antes de hacer ejercicio; este periodo te permitirá almacenar la energía suficiente y completar el proceso de digestión (Ewoldt, 2017).

Durante el ejercicio, tu cuerpo usará primeramente los carbohidratos para proveerte de energía y vitalidad gracias al metabolismo, y almacenará los carbohidratos restantes en el hígado (MedlinePlus, s.f.).

Algunos alimentos que puedes incluir son:

• Pasta o arroz (integrales).
• Una rebanada de pan de grano entero.
• Cereales integrales con fruta.

Consume ácidos grasos

Una vez agotados los carbohidratos, el cuerpo utilizará ácidos grasos como fuente de energía (Youdim, 2019) ¿Cuál es la diferencia?

Los ácidos grasos son una fuente más eficiente de energía, pues cada gramo de grasa proporciona más del doble de kilocalorías en comparación con los carbohidratos y las proteínas (Youdim, 2019).

Una forma de ingerirlos antes de entrenar es con nuestro aceite funcional Vidalia® ActiveOil® que contiene ácidos grasos  de cadena media.

Gracias al tamaño de su estructura, estos ácidos grasos pueden utilizarse como una fuente de energía inmediata (Obrien, 2020).

¿Qué comer antes de entrenar fuerte? Las proteínas

Si te preguntas qué comer antes de entrenar intensamente, la respuesta la encontrarás en las proteínas, al ser importantes para el desarrollo muscular (MedlinePlus, s.f).

Durante la rutina de ejercicios tu cuerpo transforma los alimentos en energía. Primero utiliza los carbohidratos y después las grasas. En las rutinas de alta intensidad debe hacer uso de las proteínas para aguantar (Acosta y De la Rosa, s.f.).

Ingerir entre 5 y 10 gramos de proteína en un periodo de 30 a 60 minutos antes del ejercicio, dotará al cuerpo de un aporte energético muy útil en la fase final del entrenamiento de alta intensidad (Pérez-Guisado, 2009).

Por otro lado, para mantener la masa muscular deben ingerirse al día entre 1,6 y 1,8 gramos de proteína por cada kg de peso (Urdampilleta, Vicente-Salar y Martínez, 2012). Esto quiere decir que una persona de 60 kg tendría que comer 72 gramos distribuidos en todas sus comidas.

Estos son los alimentos y nutrientes que puedes comer antes de entrenar, todo en el marco de una alimentación balanceada. Lo que queremos con este artículo es invitarte a romper el círculo del sedentarismo y mejorar tus hábitos alimenticios.