25 Dic Qué comer antes de entrenar: ideas de platillos para aguantar la rutina
Tan solo en Bogotá, 8 de cada 10 personas son sedentarias (Portafolio, 2019). Si observamos las cifras en Colombia, vemos que el 52% de la población tiene sobrepeso (Radio Caracol, 2020). Y aunque muchos tienen el deseo de acabar con el sedentarismo, no saber qué comer antes de entrenar puede contribuir al abandono de la actividad física.
No brindar al cuerpo los nutrientes que necesita puede aumentar sentimientos de cansancio e incomodidad durante y después de realizar actividad física.
Para que los alimentos sean tus aliados, te explicaremos qué comer antes de entrenar. Así rendirás mejor en tus rutinas de ejercicio y será más probable que logres mantenerlas.

¿Qué comer antes de entrenar? La función de los carbohidratos
Para comenzar, debes saber que lo recomendable es comer entre 1 y 4 horas antes de hacer ejercicio; este periodo te permitirá almacenar la energía suficiente y completar el proceso de digestión (Ewoldt, 2017).
Durante el ejercicio, tu cuerpo usará primeramente los carbohidratos para proveerte de energía y vitalidad gracias al metabolismo, y almacenará los carbohidratos restantes en el hígado (MedlinePlus, s.f.).
Algunos alimentos que puedes incluir son:
- Pasta o arroz (integrales).
- Una rebanada de pan de grano entero.
- Cereales integrales con fruta.
Consume ácidos grasos
Una vez agotados los carbohidratos, el cuerpo utilizará ácidos grasos como fuente de energía (Youdim, 2019) ¿Cuál es la diferencia?
Los ácidos grasos son una fuente más eficiente de energía, pues cada gramo de grasa proporciona más del doble de kilocalorías en comparación con los carbohidratos y las proteínas (Youdim, 2019).
Una forma de ingerirlos antes de entrenar es con nuestro aceite funcional Vidalia® ActiveOil® que contiene ácidos grasos de cadena media.
Gracias al tamaño de su estructura, estos ácidos grasos pueden utilizarse como una fuente de energía inmediata (Obrien, 2020).
¿Qué comer antes de entrenar fuerte? Las proteínas
Si te preguntas qué comer antes de entrenar intensamente, la respuesta la encontrarás en las proteínas, al ser importantes para el desarrollo muscular (MedlinePlus, s.f).
Durante la rutina de ejercicios tu cuerpo transforma los alimentos en energía. Primero utiliza los carbohidratos y después las grasas. En las rutinas de alta intensidad debe hacer uso de las proteínas para aguantar (Acosta y De la Rosa, s.f.).
Ingerir entre 5 y 10 gramos de proteína en un periodo de 30 a 60 minutos antes del ejercicio, dotará al cuerpo de un aporte energético muy útil en la fase final del entrenamiento de alta intensidad (Pérez-Guisado, 2009).
Por otro lado, para mantener la masa muscular deben ingerirse al día entre 1,6 y 1,8 gramos de proteína por cada kg de peso (Urdampilleta, Vicente-Salar y Martínez, 2012). Esto quiere decir que una persona de 60 kg tendría que comer 72 gramos distribuidos en todas sus comidas.
Estos son los alimentos y nutrientes que puedes comer antes de entrenar, todo en el marco de una alimentación balanceada. Lo que queremos con este artículo es invitarte a romper el círculo del sedentarismo y mejorar tus hábitos alimenticios.
- Acosta, L., y De la Rosa, M. (Sin Fecha). Cátedra I de Fisiología Humana. Facultad de Medicina. Universidad Nacional del Nordeste. Corrientes: Argentina.
- Ewoldt, J. (1 de enero de 2017). Los mejores alimentos para potenciar una sesión de ejercicio. Mayo Clinic.
- MedlinePlus. (s.f.). Nutrición y desempeño atlético.
- Pérez-Guisado, J. (2009). IMPORTANCIA DEL MOMENTO EN QUE SE REALIZA LA INGESTIÓN DE LOS NUTRIENTES. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte / International Journal of Medicine and Science of Physical Activity and Sport, 9(33),14-24.[fecha de Consulta 23 de Octubre de 2020]. ISSN: 1577-0354.
- O´brien, S. (2020). 7 science based benefits of MCT oil.
- Portafolio. (23 de octubre de 2019). Más de la mitad de los colombianos posee malos hábitos alimenticios.
- Radio Caracol. (2 de marzo de 2020). ¿Cuántas personas tienen obesidad en Colombia?
- Radio Nacional de Colombia. (23 de septiembre de 2020). Estudio revela que el 70% de las muertes se deben a malos hábitos de vida.
- Universidad Libre de Colombia. (6 de mayo de 2020). El autocuidado y los hábitos saludables: la clave para una vida sana.
- Urdampilleta, A., Vicente-Salar, N., y Martínez, J.M. (Enero de 2012). Necesidades proteicas en los deportistas y pautas dietético-nutricionales para aumentar masa muscular. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética.
- Youdim, A. (Agosto de 2019). Hidratos de carbono, proteínas y grasas. Manual MSD.
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