Aprende sobre los lípidos, ¿qué son y cómo se clasifican?

Para explicar qué son los lípidos usaremos una metáfora: son el equivalente a pequeñas baterías que se encargan de almacenar energía (Greenwood, 2018).

Cuando entran a nuestro organismo, los metabolizamos y liberan esa energía para permitirnos realizar nuestras funciones vitales. Sin embargo, no todos los tipos de lípidos son iguales. Algunos conforman los componentes principales de la estructura de las membranas celulares mientras que otros actúan como hormonas, antioxidantes, pigmentos o factores de crecimiento vitales y vitaminas (McKee y McKee, s.f.).

Pero, a pesar de la explicación anterior, nos gustaría desarrollar una definición más científica.

Los lípidos son moléculas que no se disuelven en agua y están compuestas por enlaces de hidrógeno y carbono (Greenwood, 2018). ¿Y dónde se encuentran? Básicamente en los alimentos. Sigue leyendo para saber más sobre estos macronutrientes, qué función tienen en el organismo y en qué tipo de alimentos los podrás encontrar.

¿Los lípidos son grasas?

Es muy común usar la palabra lípidos como sinónimo de grasa. Esto no es precisamente correcto. El panorama es el siguiente: no todos los lípidos son grasas, pero todas las grasas son lípidos (Muñoz, 2019).

Lo que sucede es que su estructura química es diversa. Por ejemplo, los triglicéridos son el tipo más común de lípido presente tanto en el cuerpo como en los alimentos.

Si se mantienen en los niveles adecuados, son cruciales para  el organismo porque intervienen en el almacenamiento de energía. Es importante que tengas en cuenta que 1 gramo de lípido aporta 9 kilocalorías (FAO, s.f.). Sin embargo, como te comentamos, hay varios tipos de lípidos y se clasifican según sus propiedades físicas como temperatura, polaridad y estructura.

Sigue leyendo para saber más sobre ese tema.

Tipos de lípidos

Como ya comentamos, los lípidos son un grupo muy diverso de moléculas (Cruz, s.f.). Suelen estar estigmatizados porque se les relaciona con el peso corporal. Sin embargo, lo anterior es un error. No todos participan en la acumulación de grasa. De hecho, hay algunos que son esenciales para el funcionamiento de órganos como el cerebro, el sistema inmunológico o el tracto gastrointestinal.

Conozcamos, entonces, cuáles son los tipos de lípidos y su función.

Saponificables

Son aquellos que poseen al menos un ácido graso dentro de su estructura (Cruz, s.f.). Este tipo de lípido, a su vez, se divide en tres (Cruz, s.f.):

1. Ácidos grasos: sus moléculas suelen agruparse de a tres, formando una nueva molécula llamada triglicérido. Tienen numerosas funciones, pero sobre todo, están relacionados con el almacenamiento de energía. Por ejemplo, si el cuerpo agota sus reservas de glucosa, entonces recurre a los ácidos grasos como fuente de combustible para las células (Teens Healt, s.f.). Por cierto, el ácido oleico es el ácido graso más abundante de la naturaleza (Greenwood, 2018).
2. Lípidos simples: tienen de uno a tres ácidos grasos. Pueden ser aceites, formados por grasas insaturadas o sebos, formados mayoritariamente por grasas saturadas. Tienen una función protectora y de revestimiento (Xunta de Galicia, s.f.).
3. Lípidos complejos: son polares, es decir, poseen carga. Están presentes en la masa lipídica del cerebro y juegan un rol relevante en la formación de la sinapsis neuronal. Es decir, el sistema con el que las neuronas se comunican (Cruz, s.f.) (National Geographic, 2019).

Insaponificables

A diferencia de los saponificables, no poseen ácidos grasos dentro de su estructura. Hay de tres tipos (Cruz, s.f.):

1. Isoprenoides: este grupo lo integran muchos compuestos naturales y aceites esenciales. Sobre todo, las vitaminas liposolubles A, D, E y K.
2. Esteroides: este grupo lo conforma el colesterol, que a su vez es el precursor de casi todos los esteroides que se encuentran en la vitamina D, los ácidos biliares, hormonas sexuales (estrógenos, progesterona y testosterona) (Instituto Nacional del Cáncer, s.f.) y hormonas metabólicas como el cortisol.
3. Eicosanoides: agrupa a una serie de compuestos derivados de ácidos grasos poliinsaturados. Tiene varias funciones biológicas, por ejemplo: intervienen en procesos alérgicos e inflamatorios (Universidad del País Vasco, s.f.).

Esto hacen los lípidos adentro tu organismo

Básicamente, como ya te comentamos, los lípidos son un shot de energía para tu cuerpo. Sin embargo, sus beneficios no se quedan ahí. Tienen varias funciones que se agrupan de la siguiente manera (Fundación para la Diabetes Novo Nordisk, s.f.):

• La ya mencionada función energética, principalmente la de reserva.
• Son responsables de múltiples funciones de las células y conforman parte de su membrana.
• Tienen un efecto ahorrador en la utilización de proteínas como fuente de energía.
• Ayudan a la absorción de vitaminas liposolubles.
• Dan efectos organolépticos a la comida. Es decir, influyen en el gusto y el aroma de los alimentos.
• Contribuyen al efecto de saciedad después de comer.

Sobre la cantidad diaria recomendada, los lípidos que provienen de las grasas no deberían superar el 30% de la ingesta total de calorías de los adultos sanos (OMS, 2018).

Checklist de alimentos que tienen lípidos

Esperamos que ya tengas claro por qué debes ingerir lípidos en tu alimentación. Básicamente, podrían ayudarte a llevar un estilo de vida saludable siempre y cuando se ingieran respetando la cantidad recomendada. Para darte ideas de dónde los encuentras, te compartimos 15 alimentos que contienen este macronutriente (Carbajal, 2013):

1.- Aceites vegetales, como el de oliva.

2.- Frutos secos como las nueces, maní, pistachos, entre otros.

3.- Pescados como el salmón, el atún blanco y la trucha.

4.- Leche.

5.- Mantequilla.

6.- Carnes, preferentemente magras.

7.- Aguacate.

8.- Margarina.

9.- Los llamados aceites tropicales como aceite de coco y de palma.

10.- Tocino y embutidos.

11.- Semillas de girasol (Go Red For Women, s.f).

12.- Tofu (Go Red For Women, s.f).

13.- Brotes de soja (Go Red For Women, s.f).

14.- Mantequilla de Maní (Medlineplus, 2020).

15.- Ajonjolí (Medlineplus, 2020).

Con qué tener cuidado

La Organización Mundial de la Salud (2018) recomienda que la mayoría de la ingesta de lípidos provenga de las grasas saturadas. Es decir, las que están presentes en pescados, aguacates, frutos secos y aceites vegetales.

Además, detalla que las grasas trans producidas industrialmente no forman parte de una dieta saludable y se deberían evitar.

Otros macronutrientes necesarios en la alimentación

La nutrición de los seres humanos está basada en la ingesta de tres sustancias llamadas macronutrientes (OMS, s.f.). Estas son los lípidos, como ya lo mencionamos, carbohidratos y proteínas.

No todos los alimentos te dan lo que necesitas ni en la cantidad requerida. Es por eso que se sugiere comer de todo. Ya hemos hablado de cuánta cantidad de lípidos necesita al día un adulto saludable. Pero, ¿cuál es la cantidad recomendada para los otros macronutrientes? (OMS, 2003).

• Carbohidratos: deben constituir entre el 55 y 75% de la ingesta total de calorías de los adultos sanos. Principalmente se obtienen de las frutas y verduras.
• Proteínas: deben constituir entre el 10 y 15% de la ingesta total de calorías de los adultos sanos. Se obtienen, en su mayoría, de los alimentos de origen animal y de algunos cereales, leguminosas y frutos secos.

Esperamos haberte ayudado a derribar algunos mitos de la alimentación. Sobre todo, el que relaciona a los lípidos únicamente con el aumento de peso. Como pudiste ver, son muy importantes para que tu cuerpo tenga la energía que requiere. Te invitamos a tomar el control de tu alimentación para que puedas disfrutar plenamente de la comida.