La Función de los Lípidos: Un macronutriente que necesitamos en nuestra alimentación

Un balance adecuado de nuestros alimentos está relacionado con un buen estado de salud. Es por esto, que los platos que consumimos a lo largo del día, deben ser variados, y que aporten todos los macro y micronutrientes, es decir, carbohidratos, especialmente los complejos, proteínas, lípidos (grasas), vitaminas y minerales. Para ayudarnos a tener una referencia de que estamos consumiendo lo que nuestro cuerpo necesita,  existen patrones o recomendaciones de consumo diario de cada uno de estos nutrientes, estas recomendaciones son elaborados a nivel estatal y por varias instituciones.

¿Cúal es la ingesta adecuada de estos Macronutrientes?

De acuerdo a la literatura tradicional en nutrición, una dieta equilibrada debería aportar cerca del 50% del total de las calorías en carbohidratos, 35% en lípidos y 15% en proteínas (Figura 1) (1) . Sin embargo, esta recomendación no ha sido actualizada hace más de 15 años y en los últimos años se ha demostrado y encontrado más información al respecto.

El Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard resalta que existen carbohidratos “buenos” y “malos” así que lo más importante es el tipo de carbohidrato que se elige comer porque algunas fuentes son más saludables que otras.

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“Lo más importante es el tipo de carbohidrato que eliges comer”.

Adicionalmente, este mismo departamento pone en tela de juicio al llamado “mito de las grasas”, donde por más de dos décadas se promocionaron dietas bajas en grasas por su supuesta relación con enfermedades cardiovasculares.

Pues hoy en día, este departamento de nutrición dice que contrariamente a los consejos dietéticos anteriores que promueven dietas bajas en grasas, las investigaciones más recientes muestran que las grasas saludables son necesarias y beneficiosas para la salud. Cuando se reduce la grasa, a menudo la reemplazan con carbohidratos del azúcar, granos refinados u otros almidones, que pueden afectar los niveles de insulina y azúcar en la sangre y así provocar aumento de peso y otras enfermedades.

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A la luz de esta nueva evidencia, la recomendación relacionada a la ingesta de grasas es que en lugar de adoptar una dieta con bajo aporte de grasas, es más importante consumir grasas buenas como las grasas insaturadas y evitar las grasas dañinas como las grasas trans.

En 2018, se publicó el Estudio Colombiano de Perfiles Nutricionales – COPEN (COPEN 2018), bajo la dirección científica de la Facultad de Medicina de la Universidad de los Andes y el acompañamiento en campo del Centro Nacional de Consultoría. 

Este estudio se realizó con el objetivo de evaluar el consumo habitual de múltiples alimentos y bebidas, así como de los macro y micronutrientes aportados por ellos y su asociación con algunas enfermedades.

Realizando un comparativo con las Recomendaciones Colombianas de Ingesta de Energía y Nutrientes (RIEN) de 2016 (Figura 2) (2) y los resultados arrojados por COPEN (Tabla 1)(3), la alimentación de los colombianos pareciera presentar una ingesta adecuada de carbohidratos, lípidos y proteínas.

Sin embargo, prestando atención al hecho que resalta RIEN  en el mismo documento: “Actualmente Colombia afronta una transición epidemiológica que se refleja en el aumento en la prevalencia de enfermedades relacionadas con una ingesta excesiva de macronutrientes, específicamente grasa y carbohidratos (azúcar) generando un incremento en la aparición de enfermedades no transmisibles como el sobrepeso, la obesidad, diabetes mellitus tipo 2 e hipertensión arterial (4)”

Es por esto que varios medios e investigaciones han mostrado este tipo de evidencia que respalda el impacto negativo de tener dietas con aportes altos de carbohidratos y bajo de lípidos y proteínas como las recomendaciones especificadas por la RIEN.

El estudio COPEN, evaluó también el perfíl lipídico (consumo de grasas). Encontrando que el consumo de grasa de los colombianos se asocia con un perfil desbalanceado de ácidos grasos, con alto consumo de grasas trans y mínimo de Omega-3.

Si bien la reducción de la ingesta de grasas en general puede contribuir a reducir el consumo de grasas malas, también puede provocar la disminución del consumo de grasas buenas, algunas esenciales para el cuerpo humano, un aspecto fundamental de la nutrición.

Las grasas son una fuente importante de energía para el cuerpo, son esenciales para poder absorber ciertas vitaminas y minerales y además, para regular los procesos de inflamación en el cuerpo (5).

En las últimas décadas se ha encontrado abundante evidencia sobre la relación entre el consumo de grasas trans y afecciones en la salud. La principal razón por la que se debe evitar su consumo es por su capacidad de aumentar significativamente el riesgo de incidencia de enfermedad coronaria, al igual que su asociación con otras enfermedades, como enfermedades cardiovasculares, diabetes, deterioro de la fertilidad y hasta Alzheimer. Adicionalmente debe tenerse en cuenta que no se ha encontrado ningún beneficio nutricional de incluirlas en nuestra alimentación (6),

¿Y cómo estamos consumiendo grasas los Colombianos?

Según el estudio COPEN, los colombianos ingieren alrededor de 2,31 gramos diarios de grasas trans, lo que representa un valor muy elevado que puede relacionarse con la prevalencia de enfermedad cardiovascular (8). 

Por otro lado, el consumo de grasas saturadas ha tenido un debate respecto a su efecto principalmente en el nivel de colesterol LDL en el cuerpo; sin embargo, estudios e investigaciones recientes han descartado su relación con enfermedades cardiovasculares (9) (10) (11).

De acuerdo a COPEN (Figura 3), los colombianos consumen mayores de grasas insaturadas que grasas saturadas, lo que contradice nuevamente la alta prevalencia de enfermedad cardiovascular que hay en Colombia.

Las grasas mono y poliinsaturadas, conocidas también como omegas 3, 6 y 9, son consideradas como grasas saludables, esto debido a los múltiples beneficios en la salud que se han estudiado. Además, algunas de estas grasas son esenciales para el organismo (como algunos omega-3 y 6), siendo este el tipo de grasa más importante a incluir en la dieta. Por ejemplo, este tipo de grasas pueden contribuir y acompañar tratamientos de diversas enfermedades, el desempeño mental y físico (12).

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Existen varios tipos de omega y cada uno de ellos cumple con una función específica en el organismo. Por eso es importante saber las funciones de cada uno e intentar introducirlos en la alimentación.

– El Omega-3: Es un ácido graso esencial ya que el cuerpo humano no puede producirlo y se obtiene únicamente a través de la alimentación. Este nutriente ayuda a mejorar la salud visual, reducir la incidencia de enfermedad coronaria, y a combatir enfermedades autoinmunes (13). 

–El Omega-6: También es un ácido graso esencial; sin embargo, hay que tener en cuenta que la evidencia muestra que las dietas modernas promedio presentan un consumo excesivo de este tipo de grasa por lo que la recomendación principal es aumentar el consumo de Omega-3. Este tipo de grasa puede ayudar a controlar los niveles de colesterol malo y regular los niveles de azúcar en la sangre (14). 

– El Omega-9: Aunque no es esencial, se incentiva a aumentar su consumo pues puede contribuir a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y a regular la respuesta del sistema inmune (15).

Según las recomendaciones de la RIEN, el consumo de omega-3 debería ser mayor a 3 gramos al día, y el de omega-6 menor a 10 gramos al día y como lo muestra la Tabla 2. 

Lo que muestran los resultados del COPEN es que en Colombia se tienen ingestas muy bajas de omega-3 que pueden estar relacionadas con efectos negativos en la salud cognitiva, cardiovascular y metabólica. Esta deficiencia también la reporta la RIEN: “las dietas de los colombianos deberían aumentar su consumo (omega-3), hoy se considera muy bajo: 23% del valor diario recomendado.”

Frente a otros Nutrientes

El Estudio COPEN, realizó también la medición de ingesta de varias vitaminas y micronutrientes importantes para nuestro cuerpo, alguna de estas vitaminas son liposolubles, lo que significa que son miscibles en medios grasos, por lo que su ingesta también está de cierta manera relacionada con la ingesta de grasas.

El estudio encontró que se presentan deficiencias importantes en algunos micronutrientes como Vitamina D y Zinc con algunas poblaciones de edad más afectadas.

Dentro de las conclusiones más importantes del estudio, se encuentra que más del 80% no cumple con la ingesta recomendada de Vitamina D en los diferentes grupos de edad.

Cerca de un tercio de la población no cumple con la ingesta recomendada de Fibra y casi un tercio de los adultos mayores de 60 a 75 años no cumple con la ingesta recomendada de Zinc.

En conclusión

Se debe promover un mayor consumo de omega-3, debido a que el aumento en la ingesta, ha demostrado contribuir a reducir ligeramente el riesgo de mortalidad, eventos de cardiopatía coronaria; ayudando a disminuir el riesgo de eventos cardiovasculares y de arritmias entre otros problemas de salud. Y debemos cuidar nuestro balance de macronutrientes, aumentar el consumo alimentos con micronutrientes como Vitamina D y Zinc y evitar el consumo de grasas trans.

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