Conoce las diferencias y beneficios del pan integral frente al pan blanco

¿Quieres tener una mejor alimentación, pero te cuesta cambiar algunos hábitos? Por ejemplo, cuando vas al supermercado, no ves realmente una diferencia entre el pan blanco y el pan integral. Además no conoces sus propiedades, más allá del color y la textura, así que llevas el de siempre. La verdad, sus propiedades difieren bastante, más si hablamos de  nutrición.

Además del sabor, la forma cómo se elaboran, sus ingredientes y sus aspectos nutricionales hacen que estos panes tengan diferentes propiedades y características  (Melgar, 2009). Para entenderlo mejor, a continuación, te explicaremos cuáles son las diferencias entre el pan de grano entero, el pan con harina reconstituida y el pan blanco.

¿Qué es el pan integral de grano entero?

Este pan se elabora con harina integral producida con el grano entero del cereal, es decir, el germen, el endospermo y el salvado. Por esta razón es que el pan elaborado con harina integral de grano entero es uno de los alimentos ricos en fibra que aporta vitaminas, minerales, proteínas, antioxidantes y otros compuestos vegetales como polifenoles (Jennings, 2019).

¿Cuáles son las propiedades del pan integral de grano entero?

El pan integral de grano entero es el más recomendado, puesto que, al conservar las 3 partes del grano integral, aporta mayor cantidad de nutrientes al organismo (Harvard T.H. Chan, s.f.). Y es que cada una de las partes brinda distintos nutrientes:

1. Salvado (la capa externa): aporta fibra, vitamina B, hierro, cobre, zinc, magnesio y fitoquímicos (Harvard T.H. Chan, s.f.).
2. Endospermo (la capa interior): contiene carbohidratos, proteínas y pequeñas cantidades de algunos minerales y vitamina B (Harvard T.H. Chan, s.f.).
3. Germen (el núcleo): contiene grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, vitamina E, zinc, magnesio, vitaminas B, fitoquímicos y antioxidantes (Melgar, 2009).

Se ha encontrado que consumir alimentos elaborados con granos enteros, como el pan integral, puede reducir el riesgo de enfermedad cardiaca, ACV, hipertensión, obesidad y diabetes tipo 2 (Jennings, 2019; Harvard T.H. Chan, s.f.; Ware, 2019).

Además, por su contenido de fibra es recomendado para una dieta para colon irritable, pues favorece el tránsito intestinal (Cuídate Plus, s.f.; Ware, 2019).

Pan Blanco

Por su parte, el pan blanco se elabora con harina refinada, a la cual se le ha retirado el germen y el salvado para facilitar ciertos procesos y aumentar la vida útil del alimento (Johns Hopkins Hospital, s.f.). Esto hace que el producto pierda gran cantidad de sus propiedades y nutrientes

Por ejemplo, el menor contenido de fibra de la harina refinada se refleja en un alto índice glucémico que incrementa los niveles de glucosa en sangre, además de brindar una menor sensación de saciedad (Gómez, 2018).

Aunque suele ser fortificado con vitaminas y minerales, estos nutrientes son añadidos en medio de la producción, a diferencia de la harina de grano entero que los trae naturalmente (Gómez, 2018).

Pan con harina integral reconstituida

Ahora bien, en el mercado se puede encontrar pan con harina integral reconstituida. Esta se produce al agregar salvado a la harina blanca (Melgar, 2009).

Si bien posee características similares, en el proceso de reconstitución no se vuelve a incorporar el germen. Por lo tanto, se pierden los nutrientes presentes en este, la cual es la más nutritiva del grano (Melgar, 2009).

Lo que ocurre es que la harina reconstituida no asegura que las proporciones de cada parte del grano sean las mismas que las de los granos enteros, lo que puede alterar sus propiedades nutricionales (Melgar, 2009). Sin embargo, estos productos suelen etiquetarse en el mercado como panes integrales.

En definitiva, el pan integral de grano entero es la opción más recomendada. Revisa el listado de ingredientes para asegurarte si se trata de un pan de grano entero, o un pan integral con harina reconstituida.

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