Lo que debes saber sobre qué es la nutrición y cómo cuidar tu bienestar

Siempre oímos y leemos sobre la nutrición, pero no solemos prestar suficiente atención al tema. Además, es muy probable que confundamos nutrición con alimentación.

Debes saber que, aunque son conceptos estrechamente relacionados, no son lo mismo. A continuación te contaremos qué es la nutrición, por qué es importante para tu bienestar y compartiremos algunos consejos para cuidarte a diario.

¿Qué es nutrición?

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), la nutrición es la ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del organismo (OMS, 2020). Si esta definición te resulta un poco técnica, aquí te explicamos de una forma más sencilla.

De seguro te resulta familiar el concepto de alimentación. Se refiere exclusivamente a lo que decides comer, de qué forma, en qué cantidades y en qué momentos.

Más allá de eso tenemos la nutrición, que estudia cómo tu cuerpo descompone los alimentos y absorbe, asimila y utiliza los nutrientes para funcionar correctamente. ¿Qué es nutrición entonces? Nutrición es alimentarte bien para mantenerte sano.

Más allá de qué es nutrición, ¿por qué es tan importante?

Según la OMS (2020), una buena nutrición es determinante para que puedas gozar de buena salud y sentirte bien. Por el contrario, una nutrición deficiente puede hacer que tus defensas se debiliten y enfermes fácilmente.

También puede alterar tu desarrollo físico y mental, así como afectar tu energía, estado de ánimo y productividad. La buena noticia es que se trata de algo que, en gran medida, está bajo tu control.

La importancia de nutrirnos bien en cada etapa de nuestra vida

Los cambios que ocurren en el cuerpo con la edad hacen aún más importante comprender qué es nutrición. En cada etapa de tu vida, tu cuerpo tiene diferentes requerimientos nutricionales porque las necesidades energéticas y los procesos de desarrollo van cambiando a medida que se avanza en edad (FAO y Secretaría de Educación, 2010).

Según la FAO y la Secretaría de Educación (2010), un bebé necesita exclusivamente leche materna durante sus primeros seis meses; de ella recibe las proteínas y grasas que necesita para desarrollarse y generar defensas. El niño y el adolescente necesitan principalmente hierro, proteínas y calcio para crecer, y compuestos como el omega 3 y el zinc para su desarrollo cognitivo.

En la adultez, la energía requerida va siendo cada vez menor; se hace más necesario consumir fibra y vegetales, así como evitar azúcares y harinas refinadas. A pesar de su especial importancia en la adultez, estas recomendaciones aplican para cualquier edad o etapa de la vida.

¿Qué es nutrición aplicada al día a día? Consejos para nutrirte bien

Cada persona tiene distintas necesidades nutricionales. Para entenderlas, puedes basarte en tu edad, sexo, condiciones de salud y antecedentes familiares, entre otras variables. Asimismo, puedes atender los siguientes consejos, validados científicamente, sobre qué es nutrición para tu bienestar.

Incluye todos los grupos alimenticios en tu dieta

Más allá de saber qué es nutrición, debemos conocer los elementos que intervienen en ella.

Macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas

Según la FAO (2015), la principal función de los macronutrientes es proveer de energía a tu cuerpo. La energía es esencial para el crecimiento, reparación y desarrollo de tejidos, la conducción de impulsos nerviosos y la regulación de procesos corporales. Cada macronutriente tiene un rol indispensable, así que no debes dejar ninguno por fuera del plato.

En primer lugar, los carbohidratos son la principal fuente de energía; por ejemplo, tu cerebro funciona principalmente con glucosa, que es una forma de azúcar que se encuentra en las frutas o la miel. Es recomendable que representen máximo un 55 % de la ingesta diaria de calorías.

Ten en cuenta que con respecto a los carbohidratos, es esencial consumir carbohidratos complejos (harina de grano entero, arroz integral, trigo integral, quínoa, etc.) y evitar los carbohidratos simples (harina refinada, azúcar, etc.).

Por su parte, las grasas ayudan al cuerpo a absorber algunas vitaminas de forma eficiente, y además son una fuente de energía estable. Deben representar mínimo el 20 % de las calorías consumidas en el día. Algunas fuentes de grasas saludables son el aceite de oliva, chía, linaza, coco (Harvard T.H Chan School of Public Health, s.f).

Finalmente, las proteínas constituyen la mayor parte de las células, la musculatura y otros tejidos. Deben representar máximo el 35% de la ingesta diaria de calorías. El huevo, el pescado, el pollo, las legumbres y las nueces son fuentes de proteínas saludables y versátiles (Harvard T.H Chan School of Public Health, s.f).

En términos prácticos, según la Escuela de Salud Pública de Harvard, un plato para comer saludable debe tener:

• ½ de vegetales y frutas.
• ¼ de granos integrales.
• ¼ de proteína.
• Aceites vegetales saludables como el aceite de oliva (Harvard T.H Chan School of Public Health, s.f).

Micronutrientes: vitaminas y minerales

Ahora, la FAO (2015) también comparte recomendaciones sobre los micronutrientes, esenciales para facilitar muchas reacciones químicas vitales. Estos son denominados así porque el cuerpo los requiere en cantidades muy pequeñas.

Las vitaminas y minerales son micronutrientes que llegan a tu cuerpo a través de alimentos como frutas y vegetales. Por ejemplo, las verduras de hojas verdes son ricas en vitamina B, mientras que la vitamina C abunda en las frutas cítricas (FAO, 2015).

Aproximadamente, el 4 % de la masa corporal se compone de minerales como calcio, potasio, hierro, sodio y magnesio (FAO, 2015). Vegetales verdes como brócoli y espinaca, y frutas como banano contienen muchos minerales.

La OMS (2018) recomienda consumir al menos cinco porciones diarias de frutas y vegetales. Cada porción debe ser de alrededor de una taza (entre 80 y 90 gramos).

Por otro lado, un estudio del University College de Londres demuestra que siete porciones al día reducen el riesgo de padecer enfermedades cardiacas. También concluye que las frutas y vegetales crudos suelen contener más nutrientes, porque muchas vitaminas se pierden o destruyen al ser expuestas al calor de la cocción (Stephens, 2014).

Elige las grasas saludables

Como te explicamos más arriba, las grasas son uno de los macronutrientes que tu cuerpo necesita para funcionar con normalidad. Entre sus funciones están la absorción de algunas vitaminas, prevención de enfermedades y conservar el equilibrio hormonal (FAO, 2012).

Contrario a lo que antes se pensaba, no todas las grasas son malas para la salud. Existen grasas saturadas, trans, monoinsaturadas y poliinsaturadas. El omega 3 es una de las grasas esenciales del organismo que debes incluir en tu dieta

Las grasas saturadas presentes en el aceite de coco, las monoinsaturadas y las poliinsaturadas se consideran grasas saludables presentes en alimentos como el aguacate, las nueces, las semillas de ajonjolí, la linaza, el huevo y algunos pescados. Otros ejemplos son el aceite de oliva y el aceite de chía y linaza como los que desarrollamos en Vidalia.

Controla la ingesta de azúcares adicionados

Los azúcares adicionados son aquellos que se agregan a los alimentos durante su procesamiento o preparación. Son distintos a los que vienen de forma natural en frutas y vegetales crudos.

Según Cabezas-Zabala, Hernández-Torres y Vargas-Zárate (2016), el consumo elevado de azúcares artificiales puede desencadenar condiciones como sobrepeso. También puede ocasionar desórdenes del comportamiento, diabetes, hiperlipidemia, enfermedad cardiovascular, hígado graso y caries dental.

Además, el exceso de azúcares artificiales puede contribuir a alteraciones psicológicas como hiperactividad, síndrome premenstrual y enfermedades mentales. Por eso, te alentamos a reducirlos o eliminar su consumo para que puedas tener una mejor nutrición.

Mantente bien hidratado

Cada célula y órgano de tu cuerpo está compuesto en gran parte por agua, y cada uno de ellos la necesita para funcionar. Además, el agua permite a tu sangre llevar nutrientes y oxígeno a todas las células. También es indispensable para limpiar tu organismo, eliminar desechos y regular tu temperatura corporal.

Las necesidades de agua varían en cada persona dependiendo de su peso, sexo y edad. El valor general recomendado para hombres entre 17 y 70 años es de 2,5 litros diarios; para mujeres en el mismo rango de edad, la recomendación es de 2 litros al día. Esto equivale a 12 vasos y medio para los hombres y 10 vasos para las mujeres (EFSA, 2010).

¿Quieres saber qué es nutrición? Escucha a tu cuerpo

Aspectos como tu estado de ánimo, vitalidad, peso y piel te hablan sobre tu estado nutricional. La clave está en hacer un seguimiento diario y encontrar correlaciones que harán tu vida mucho más fácil.

Consulta al experto

Nada mejor para entender qué es la nutrición. Asistir a consulta, así como seguir una alimentación equilibrada, te ayudará a satisfacer las necesidades de tu organismo.

Consultar a este profesional es realmente necesario si tienes condiciones de salud especiales, como diabetes, anemia o hipertensión. También lo es si deseas controlar tu peso de una forma saludable o si quieres comenzar una dieta específica. Las dietas, en especial las que prometen resultados inmediatos, no suelen considerar las consecuencias nutricionales y a veces pueden causar efectos negativos en la salud.

Esperamos que ahora tengas una idea más clara sobre qué es la nutrición. Aplicando estos consejos, verás cómo tu salud y bienestar mejoran significativamente. Estos beneficios serán mayores si incluyes actividad física frecuente y suficiente descanso.