Los alimentos ricos en fibra aumentan la salud digestiva

Los alimentos ricos en fibra aumentan la salud digestiva

Alimentos ricos en fibra para tu salud digestiva

¿Sueles tener problemas intestinales?, ¿es común que padezcas estreñimiento? Entonces, tal vez te hace falta incorporar alimentos ricos en fibra en tu dieta.

La fibra es una sustancia que se encuentra en las plantas y es una parte importante de una dieta saludable. Esto es porque su consumo incrementa tu sensación de saciedad, te ayuda a la digestión y previene el estreñimiento (MedlinePlus, 2018).

Sin embargo, la Organización Mundial de la Salud (2018) reconoce que muchas personas no consumen la ración suficiente diaria de frutas y verduras, que son algunos alimentos donde se encuentra la fibra.

Para que tengas una idea, la recomendación es que las mujeres consuman entre 21 y 25 gramos de fibra al día y, por su parte, los hombres deben ingerir de 30 a 38 gramos en el mismo periodo (resolución 003803, 2016).

Para que entiendas mejor los beneficios de la fibra, es necesario que sepas cómo ésta influye en nuestro organismo.

Los alimentos ricos en fibra tienen el rol protagónico cuando del tránsito intestinal de la comida se trata. Sus aportes van desde que ingieres los alimentos hasta cuando se digieren.

De acuerdo con la investigación de Álvarez y González (2006), el proceso comienza con un acto muy sencillo. Las dietas con un contenido elevado de fibra requieren más tiempo de masticado, lo que provoca que comas más despacio. Esto tiene otro efecto colateral: al salivar más, se fomenta una higiene bucal eficiente.

Una vez están en el estómago, las fibras se ensanchan (por decirlo de una manera coloquial), lo que provoca que experimentes más pronto una sensación de saciedad. Por lo tanto, solo comerás la ración de alimento que tu cuerpo necesita para funcionar mejor sin sobrecargar al estómago.

Por último, la deposición aumenta. Ese es el motivo por el que los alimentos ricos en fibra ayudan a combatir el estreñimiento (García, 2004).

Sin embargo, no toda la fibra es igual. Existen diferentes tipos de fibra que varían de acuerdo a su composición y sirven para propósitos específicos. A continuación te los explicamos.

Fibra soluble e insoluble

Según Álvarez y González (2006), las fibras solubles son aquellas que se convierten en gel durante la digestión. Estas tienen varios efectos positivos, como hacer más lento el proceso digestivo, ayudar a generar una sensación de saciedad más rápidamente y provocar una disminución en la absorción de lípidos, lo que contribuye a disminuir el nivel de colesterol en la sangre.

Por otra parte, la fibra insoluble es la causante del aumento en el volumen de las heces y ayuda a que ciertos alimentos pasen más rápido a través del estómago. Esto es benéfico porque de ahí deriva su potencial en el tratamiento de la constipación crónica.

En Vidalia® contamos con una línea de panes artesanales de harina de trigo entero con alto contenido de fibra que ayudan a una correcta digestión.

10 alimentos ricos en fibra

Para que un alimento sea considerado rico en fibra, debe tener una concentración mínima de 20% de fibra por ración. Si el rango es menor que eso, solo se puede considerar que tiene fibra (García, 2004).

Esta información es útil porque, al leer la etiqueta de algún producto, puedes saber inmediatamente si es rico en fibra o no. Además, debes tener en cuenta dos cosas adicionales:

  • La fibra no tiene gusto, así que no influye en el sabor.
  • Si incrementas la ingesta de fibra, debes tomar más agua. Esto es para que la fibra transite de mejor forma por el intestino (Álvarez & González, 2006).

En la siguiente tabla te compartimos una lista de alimentos ricos en fibra. Con esta, podrás tomar mejores decisiones sobre tu salud alimenticia.

Diez alimentos ricos en fibra

Alimento

Porcentaje de fibra por cada 100 g Porción recomendada al día
Café torrefacto 66% 1 taza
Salvado de trigo 40% 1 taza pequeña o 2 rebanadas de pan
Salvado de maíz 40% 1 taza pequeña o 2 rebanadas de pan
Semillas de chía 27,3% 1 taza pequeña o 2 rebanadas de pan
Levadura 27% 3 cucharadas o 2 rebanadas de pan
Alubias 25% Un plato
Germen de trigo 20% 1 taza pequeña o 2 rebanadas de pan
Cacao en polvo 20% 1 o 2 cucharadas
Judías 20% Un plato
Salvado de arroz 20% Una taza pequeña

 

Tabla elaborada con datos de Medicina Información (s.f.)

Un consejo para incluir alimentos ricos en fibra en tu dieta

No es difícil seleccionar alimentos ricos en fibra. Solo es necesario que tengas una idea de cuáles son los que aportan un mayor porcentaje.

Si quieres aumentar tu ingesta de fibra, es recomendable que consumas 5 frutas y vegetales con cáscara al día (Family Doctor, 2017). Además, debes incluir granos, semillas y cereales integrales, ya sea en forma de pan o cereales durante el desayuno.

Beneficios de los alimentos ricos en fibra

Como ya vimos, los alimentos ricos en fibra son esenciales para mantener una dieta saludable. Además, consumirlos puede ayudarte a prevenir y tratar las siguientes enfermedades (Sánchez et al., 2015):

  • Estreñimiento: ya vimos por qué aumenta la masa fecal.
  • Diarrea: en ocasiones, los antibióticos para el tratamiento de este mal afectan a las bacterias buenas del intestino. La fibra prebiótica ayuda a recuperarlas.
  • Diverticulosis: este padecimiento se asocia a una baja ingesta de fibra.
  • Enfermedad cardiovascular: la fibra ayuda a regular los niveles de lípidos y colesterol en la sangre.
  • Diabetes: en este caso, la fibra ayuda a reducir los niveles de glucemia en la sangre.

Efectos en el peso corporal

Los alimentos ricos en fibra te ayudan a alcanzar y mantener un peso saludable porque aumentan la sensación de saciedad. (Almeida, 2013).

Sin embargo, hay que tener en cuenta que al sentir saciedad más rápido, lo recomendable es que consumas alimentos con una mejor calidad y densidad de nutrientes.

Las fibras te ayudan a consumir menos calorías, reducen el valor calórico de cada alimento y controlan el azúcar en la sangre (Alexiou, 2015). Esto es porque dichas sustancias regulan el apetito, por lo que se reduce la ingesta de alimentos entre comidas relacionada con el hambre, no con factores psicológicos.

En conclusión, incorporar alimentos ricos en fibra a tu dieta diaria no solo mejorará tu salud digestiva, sino que será una vía para que mantengas tu peso corporal. Si todavía no consumes suficiente fibra, ¡decídete ya a hacer este pequeño gran cambio en tu alimentación!

BIBLIOGRAFÍA.