15 Alimentos Saludables que debes consumir en tu dieta diaria

15 Alimentos Saludables que debes consumir en tu dieta diaria

Alimentos saludables que deberías incluir en tu dieta.

Una dieta sana y equilibrada debe estar formada por una variedad de alimentos saludables que aporten todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. Se trata de comer bien y tomar buenas decisiones para lograr un balance adecuado de los diferentes grupos de alimentos.

La clave está en cumplir con las necesidades nutricionales de carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales indispensables para tu organismo (NHS, 2019).

Según la Escuela de Salud Pública de Harvard (HSPH) (s.f.), una comida saludable y balanceada incluye ½ plato de una variedad de vegetales y frutas, ¼ de plato de granos integrales y ¼ de proteína. Además, recomienda el uso de aceites vegetales como el de oliva como fuentes saludables de grasa para cocinar y añadir a las ensaladas. El objetivo es mejorar la calidad de la dieta y mantener buenos hábitos alimenticios.

Estos son 15 alimentos saludables que puedes incluir en tu dieta diaria y que te ayudarán a tener una vida más sana.

El aguacate es uno de los alimentos saludables que puedes incluir en tu dieta, ya que es una fruta rica en grasas saludables y aporta una buena cantidad de carbohidratos. Además, es una buena fuente de fibra dietética, minerales como zinc, magnesio, calcio, potasio y fósforo, y vitaminas A, B, C, E y K (McDermott, 2020).

Su aporte de fitoquímicos como la vitamina E, carotenoides, polifenoles y luteína ejercen una fuerte actividad antioxidante en tu organismo. Estos tienen un potencial impacto en la prevención y tratamiento de enfermedades crónicas. En especial, en la salud cardiovascular y en el cáncer (Vivero et al., 2019).

2. Banano, una de las frutas más consumidas

El banano o plátano es una de las frutas más consumidas y conocidas del mundo, fundamentalmente por su alto contenido en potasio. Es uno de los alimentos saludables que destaca el aporte de vitaminas C y B6, ácido fólico y fibra. Se trata de una buena fuente de energía y, gracias a la fibra que contiene, puede favorecer el tránsito intestinal (Brito, 2019).

Su consumo genera sustancias fermentadas por la flora intestinal, como el ácido butírico y el ácido propiónico. Estos benefician al sistema inmune (Brito, 2019).

3. Fresas, alimentos saludables con un delicioso sabor

Las fresas son alimentos saludables, deliciosos y muy nutritivos. Son ricas en fibra y bajas en carbohidratos. Cuentan con una riqueza mineral, aportan hierro, calcio, fósforo, magnesio y una gran cantidad de vitaminas B y C. Contienen antocianinas, un pigmento con efecto antioxidante que puede ayudar a mejorar la salud de tu corazón, la piel y la salud oral. Su aporte de fibra contribuye con los procesos digestivos (Revista Salud y Cardiología, s.f.).

4. Naranjas

Las naranjas son conocidos por su contenido de vitamina C, ácido fólico, fibra y antioxidantes. Son una buena fuente de minerales como potasio, calcio, magnesio y fósforo. En especial, ofrece un aporte de carotenoides que son compuestos importantes en la prevención del cáncer y en la protección frente a enfermedades cardiovasculares. Estos también facilitan la eliminación de residuos tóxicos del organismo (FEN, s.f.).

5. Aceite de oliva favorece tu calidad de vida

Según un estudio realizado por miembros expertos del Consejo Oleícola Internacional (COI, 2018), el aceite de oliva es una de las principales fuentes de grasas saludables que puedes incluir en una dieta sana y equilibrada. Cuenta con una composición equilibrada de ácidos grasos y la presencia de importantes compuestos fenólicos. Proporciona vitamina E y antioxidantes que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, Alzheimer y diabetes

6. Almendras

Las almendras están llenas de fibra, antioxidantes y minerales como magnesio, hierro y calcio. Son una buena fuente de proteína de origen vegetal y de carbohidratos de absorción lenta. Aportan un alto contenido de grasas monoinsaturadas y de vitamina E. Gracias a esto, son alimentos saludables que ayudan a reducir los niveles de colesterol y el riesgo de sufrir de infarto. Incluso, contribuyen a proteger el cerebro del daño oxidativo (Pérez, 2019).

7. Semillas de chía, entre los alimentos más nutritivos

Las semillas de chía se encuentran entre los alimentos saludables más ricos en nutrientes. Contienen fibra, ácidos grasos esenciales omega 3 y 6, y antioxidantes que ayudan a prevenir el daño celular. Incluso, el aceite en las semillas de chía contiene cantidades más altas de ácidos grasos esenciales que otros aceites. Este aporta beneficios, ya que puede contribuir a mejorar la presión arterial, la salud del corazón y el azúcar en la sangre (Medline Plus, 2020).

8. Nueces

Las nueces son alimentos saludables ricos en proteína, carbohidratos, ácidos grasos, fibra y antioxidantes. Contienen minerales como fósforo, potasio, zinc, magnesio, y vitaminas del complejo B. Su aporte de grasa es, en su mayoría, omega 3, que tiene efectos cardiosaludables por su capacidad antiinflamatoria, antitrombótica y antiarrítmica. Ayudan a disminuir el colesterol malo en la sangre y contribuyen a mejorar el razonamiento (FEC, s.f.).

9. Brócoli

El brócoli es una verdura crucífera y buena fuente de ácido fólico y de fitonutrientes. Se trata de uno de los alimentos saludables que cuenta con una excelente cantidad de vitamina C. Además, es una excelente fuente de vitamina A, por lo que puede ayudar con la preservación de la salud ocular (Mayo Clinic, 2019).

10. Zanahorias, alimentos saludables ricos en carotenoides

Las zanahorias son alimentos saludables con un importante contenido de vitamina A, C y E, fibra, carbohidratos y minerales como calcio, potasio y fósforo. Aportan antioxidantes carotenos, que tienen un efecto positivo sobre la salud visual. Esto también ayuda a combatir los radicales libres y prevenir el deterioro de las células. También, contribuyen con el buen funcionamiento del sistema digestivo y con el estreñimiento (Papa, 2020).

11. Espinacas

Las espinacas son verduras de hoja verde cargadas de nutrientes. Son fuente de proteínas, fibra, vitaminas A, K y ácido fólico, y minerales como calcio, hierro, magnesio y potasio. Estas tienen un papel importante en la salud de tu piel, cabello y huesos. Su consumo ayuda a mejorar el control del azúcar en la sangre, contribuye a reducir el riesgo de desarrollar cáncer y mejora tu salud ósea (Ware, 2021).

12. Quinua, uno de los alimentos mejor calidad nutricional

La quinua es reconocida por su contenido de proteína de alta calidad, rica en aminoácidos esenciales y carbohidratos. Aporta fibra y un alto contenido de minerales como calcio, magnesio, hierro, potasio y fósforo. Es uno de los alimentos que cuenta con una mejor calidad nutricional y funcional. Cuenta con propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y otras que ayudan a reducir el riesgo de diversas enfermedades (FAO, s.f.).

13. Avena, uno de los alimentos más completos

La avena es uno de los cereales más nutritivos y completos que existen. Se trata de un alimento con muchas cualidades. Por un lado, tiene antioxidantes, fibra, aminoácidos esenciales y ácidos grasos omega 3. Por el otro, contiene carbohidratos de absorción lenta, vitaminas B y E, y minerales como zinc, calcio y hierro (Cuídate Plus, s.f.).

14. Lentejas

Las lentejas son legumbres ricas en fibra y proteínas de origen vegetal. Se trata de alimentos que aportan buena fuente de hierro y otros minerales como potasio, cobre, fósforo y zinc. Cuentan con vitaminas A, B, C, E y K (Morales, 2021).

15. Salmón

El salmón es un pescado azul de excelente sabor y alta cantidad de nutrientes esenciales. Está repleto de ácidos grasos omega 3 y es una buena fuente de vitamina D y minerales como calcio y fósforo. Gracias a su alto contenido de grasas buenas, es uno de los alimentos saludables que contribuye con la salud y ayuda a prevenir enfermedades cardíacas. También, contribuye a mantener los huesos fuertes (NHS, 2018).

Alimentos de Vidalia® que puedes incluir en tu dieta

Los aceites de Vidalia® son parte de los alimentos que puedes incluir en tu dieta diaria. Estos son naturalmente libres de colesterol y grasas trans y puedes incluirlos en tus preparaciones favoritas. En especial, el de oliva y coco, que son ideales para cocinar.

También, los de chía y linaza que son perfectos como aderezos en tus ensaladas y en la mesa. El consumo de estos aceites vegetales 100 % naturales te ayudará a obtener nutrientes indispensables para tener una vida más sana.Para mantener una buena alimentación es necesario elegir alimentos saludables y hacerlos parte de tus hábitos de por vida. Estos 15 alimentos los puedes incluir en tu dieta como opciones nutritivas que contribuyen con una mejor salud. Lo importante es elegir una amplia variedad de ellos que puedas disfrutar dentro de un correcto plan de alimentación.

REFERENCIAS:

Brito, D. (03 de septiembre de 2019). El plátano: propiedades, beneficios y mitos. EFESalud. Recuperado de https://www.efesalud.com/platano-propiedades-beneficios-mitos/

Consejo Oleícola Internacional (COI). (26 de abril de 2018). Aceite de oliva, nutrición y salud. Recuperado de https://www.internationaloliveoil.org/what-we-do/chemistry-standardisation-unit/#nutrition-and-health

Cuídate Plus. (s.f.). Copos de avena. Recuperado de https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/diccionario/copos-avena.html

Escuela de Salud Pública de Harvard (HSPH). (s.f.). El Plato para Comer Saludable. Recuperado de https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/spanish/

Fundación Española de la Nutrición (FEN). (s.f.). Valor Nutricional de las Naranjas y Clementinas. Recuperado de https://www.fen.org.es/storage/app/media/imgPublicaciones/432011819.pdf

Fundación Española del Corazón (FEC). (s.f.). Nueces y protección cardiovascular. Recuperado de https://fundaciondelcorazon.com/corazon-facil/blog-impulso-vital/2283-nueces-proteccion-cardiovascular.html

Mayo Clinic. (5 de abril de 2019). Alimentos saludables. Recuperado de https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/multimedia/health-foods/sls-20076653?s=4

McDermott, A. (9 de abril de 2020). ¿Cuántas calorías tiene un aguacate? Healthline. Recuperado de https://www.healthline.com/health/food-nutrition/calories-in-avocado

Medline Plus. (26 de mayo de 2020). Tendencias en alimentos saludables: semillas de chía (salvia). Recuperado de https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000727.htm

Morales, E. (27 de enero de 2021). Qué propiedades tienen las lentejas. Mejor con Salud. Recuperado de https://mejorconsalud.as.com/que-propiedades-tienen-las-lentejas/

Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO). (s.f.). Propiedades nutricionales de la quinua. Recuperado de http://www.fao.org/in-action/quinoa-platform/quinua/alimento-nutritivo/en/

Papa, Y. (26 de febrero de 2020). Propiedades y beneficios de la zanahoria. Mejor con Salud. Recuperado de https://mejorconsalud.as.com/propiedades-beneficios-la-zanahoria/

Pérez, D. (22 de agosto de 2019). 11 buenas razones para comer almendras todos los días. AARP. Recuperado de https://www.aarp.org/espanol/salud/vida-saludable/info-2019/propiedades-de-las-almendras-diane-perez.html

Revista Salud y Cardiología. (s.f.). Las fresas y su beneficio para el corazón. Recuperado de https://saludycardiologia.com/las-fresas-y-su-beneficio-para-el-corazon/

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Vivero, A., Valenzuela, R., Valenzuela, A. y Morales, G. (2019). Palta: compuestos bioactivos y sus potenciales beneficios en salud. Revista chilena de nutrición. vol.46 no.4 Santiago. Recuperado de https://scielo.conicyt.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182019000400491

Ware, M. (06 de enero de 2021). Beneficios para la salud y valor nutricional de la espinaca. Medical News Today. Recuperado de https://www.medicalnewstoday.com/articles/es/espinaca

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