Ayuno intermitente: Qué es y cómo practicarlo tranquilamente

Ayuno intermitente: Qué es y cómo practicarlo tranquilamente

Las dietas restrictivas, es decir, las que se basan en la prohibición de alimentos o cantidades de estos, suelen ser complicadas para algunos perfiles. En los horarios de oficina muchas veces no se pueden seguir las instrucciones de esos regímenes alimentarios. En esos y otros casos, el ayuno intermitente podría ser una solución.

Esta dieta no pone el foco en la cantidad que comes sino en cuándo lo comes. Consiste en intercalar periodos de ayuno con los de ingesta de comida a base de alimentos saludables más nutritivos (Leonard, 2020).

Un artículo publicado por Ageing Research Reviews [ARR] (2017) explica que este sistema tiene una base naturalista. Los animales, incluidos los humanos, evolucionaron en contextos donde la comida era escasa. Por ello, el cuerpo desarrolló un sistema que le permite seguir activo en periodos de ayuno.

En este sistema, los alimentos que consumimos los utilizamos para producir energía, y si consumimos más de lo que necesitamos almacenamos esta energía en forma de grasa. Por otro lado, durante los periodos de ayuno el hígado transforma en energía los lípidos que previamente almacenamos.

Ayuno intermitente y cómo iniciar este régimen

El ayuno intermitente es un sistema bastante flexible. Cada persona puede ajustar la dieta a los periodos de ayuno que más se ajusten a su estilo de vida. (González, 2018).

Existen regímenes bastante conocidos como comer de forma normal entre 4 o 5 días a la semana y evitar la ingesta durante 1 o 2 días.

No se debe hacer ayuno durante más de dos días seguidos porque podría generarse carencia nutricional, pérdida de masa muscular y que el metabolismo se vuelva más lento, por lo que el cuerpo tardaría más en transformar las grasas en energía (López, 2019).

Otra fórmula no tan restrictiva es la de comer durante 4 horas y ayunar durante 20 (dieta 20:4) o comer 8 horas y ayunar las 16 restantes (dieta 16:8). Por ejemplo, que la ingesta sea entre las 10 de la mañana y las 6 de la tarde (BBC, 2018).

Los tipos de ayuno reportan diferentes efectos en el cuerpo. Generalmente, el ayuno de uno o dos días puede ayudar a perder peso más rápido, mientras que la fórmula 20:4 lograría un control del peso de manera sostenida a largo plazo (Clayton, 2019)

Durante los periodos de ayuno hay que evitar hacer ejercicio demandante que requiera altos niveles energéticos, para evitar una descompensación por falta de nutrientes (Clayton, 2019). Para evitar esto, se recomienda consumir alimentos con alta densidad nutricional durante el ayuno intermitente.

Se recomienda que la primera comida después del ayuno sea a base de alimentos ricos en nutrientes y proteínas de alto valor biológico (González, 2018). Algunos ejemplos son el huevo y grasas saludables como el Omega – 3 (presente en el aceite de chía y linaza) y el ácido oleico, que se encuentra en el aceite de oliva (Molina y Paz, 2010).

Efectos del ayuno intermitente en el cuerpo: beneficios y riesgos

El artículo del Ageing Research Reviews (2017) detalla que los patrones de alimentación basados en comer tres veces al día pueden resultar en afecciones metabólicas. El ayuno intermitente puede ayudar a reducir la incidencia de estas afecciones.

Este y otros estudios detallan algunos otros posibles beneficios de este régimen alimenticio:

  • Puede ayudar a disminuir los niveles de glucosa en la sangre, triglicéridos y colesterol total (Román, Muñoz, Siquier, et. al., 2019).
  • Puede reducir la inflamación del tejido adiposo.
  • Puede contribuir al control del peso corporal.
  • Puede mejorar la sensibilidad a la insulina (Santacruz, 2020).

Riesgos

Como cualquier cambio en los patrones de alimentación, lo mejor es que este tipo de ayuno esté supervisado por un especialista.

Entre los efectos no deseables de este régimen está la posibilidad de experimentar dolores de cabeza. También se debe estar alerta a señales como irritabilidad, mareos o pérdida de la concentración (BBC, 2018). Estos efectos podrían suceder por una carencia de nutrientes o de hidratación.

Quiénes deben tener cuidado con el ayuno intermitente

Se recomienda que las siguientes personas consulten con un médico antes de empezar con un régimen de ayuno intermitente (BBC, 2018):

  • Gente con problemas de colesterol.
  • Personas con problemas de presión sanguínea.
  • Quiénes padecen diabetes.
  • Personas con algún tipo de cardiopatía.
  • Mujeres embarazadas o lactantes.

Al final de cuentas, la herramienta más potente es la información. Si quieres comenzar con un patrón alimenticio de ayuno intermitente, no dudes en ponerte manos a la obra y consultar con un especialista.


REFERENCIAS:

– BBC. (25 de junio de 2018). Los beneficios y desventajas de la dieta de las 16 horas de ayuno al día. Recuperado de https://www.bbc.com/mundo/noticias-44601578

– Clayton, D. (7 de agosto de 2019). Ayuno intermitente: ¿cuál es la fórmula más eficaz?. The Conversation. Recuperado de https://theconversation.com/ayuno-intermitente-cual-es-la-formula-mas-eficaz-119557

– González, P. (4 de octubre de 2018). Qué es y cómo hacer (bien) la dieta del ayuno intermitente. GQ. Recuperado de https://www.revistagq.com/cuidados/running-y-fitness/articulos/consejos-para-hacer-ayuno-intermitente-beneficios-salud/31112

– Leonard, J. (16 de abril de 2020). Siete formas de hacer ayuno intermitente. Medical News Today. Recuperado de https://www.medicalnewstoday.com/articles/es/siete-formas-de-hacer-ayuno-intermitente

– López, M. Ayunos “mini” para dar descanso a tu estómago. Saber Vivir TVE. Recuperado de https://www.sabervivirtv.com/medicina-general/como-hacer-ayuno-intermitente-sin-riesgo-salud_1647

– Mattson MP, Longo VD, Harvie M. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res Rev. Recuperado de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27810402/

– Molina, M. y Paz. A. (Febrero, 2010). Ácidos grasos esenciales. Omega – 3 y Omega – 6. Elsevier. Recuperado de https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-acidos-grasos-esenciales-omega-3-omega-6-X0212047X10475135

– Román, V., Muñoz, D., Siquier, J., Sánchez, I., Montero, J., Pérez, M., y Maynar, M. (2019). Efectos de un protocolo de ayuno intermitente sobre la composición corporal y perfil lipídico en estudiantes universitarios. Revista de la Sociedad Latinoamericana de Nutrición. Recuperado de http://docs.bvsalud.org/biblioref/2020/03/1053250/art-4.pdf

– Santacruz, D. (21 de enero de 2020). Efectos del ayuno intermitente en el envejecimiento, la salud y la enfermedad. Puesta en Cardiología. Colombia: Sociedad colombiana de cardiología & cirugía cardiovascular. Recuperado de https://scc.org.co/wp-content/uploads/2020/01/PAD_21012020_vol1-.pdf

– Valenzuela, A. (Diciembre de 2010). El café y sus efectos en la salud cardiovascular y en la salud materna. Rev. Chil. Nutr. Recuperado de https://scielo.conicyt.cl/pdf/rchnut/v37n4/art13.pdf

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