Clases de alimentos que debes incluir en tu alimentación

Clases de alimentos que debes incluir en tu alimentación

Conocer cuáles son las clases de alimentos que existen y las funciones que tienen en tu cuerpo es primordial para entender por qué debes incluirlos en tus comidas. Organizar tu alimentación de forma balanceada te puede ayudar a sentirte saludable, tener más energía y prevenir problemas de salud. (ICBF y FAO, 2018).

En Colombia, la primera causa de muerte son las enfermedades cardiovasculares (infarto agudo de miocardio y ECV) (DANE, 2019). Por fortuna ambos pueden prevenirse con hábitos saludables. Aprende cuáles son las clases de alimentos, cómo debes consumirlas y cómo pueden contribuir en la prevención de problemas de salud.

Clases de alimentos que componen una buena alimentación

Las Guías alimentarias basadas en los alimentos para la población colombiana mayor de 2 años (GABAS) establecen que existen 6 clases de alimentos:

  • Cereales, raíces, tubérculos, plátanos y derivados
  • Frutas y verduras
  • Carnes, huevos y leguminosas
  • Grasas
  • Lácteos (o sus sustitutos)
  • Azúcares. Por recomendación de la OMS (2015), la ingesta diaria de estos no debe superar el 10 % de la ingesta calórica total

Esta clasificación se sustenta de acuerdo con las funciones que cumple cada grupo alimentario en nuestro organismo (ICBF y FAO, 2018). En este artículo vamos a detallar los primeros 4 grupos.

1. Cereales, raíces, tubérculos, y derivados

Todos los alimentos que se encuentran en este grupo son carbohidratos, es decir, moléculas largas de carbono e hidrógeno. Su principal función es proveer de glucosa al cuerpo, pero ¿qué es glucosa?  Es una molécula que utiliza tu cuerpo como energía, aunque no es la única (Nelson y Cox, 2019).

Te recomendamos consumir carbohidratos complejos en lugar de carbohidratos simples. Estos últimos aportan energía sin nutrientes extra (como vitaminas y minerales) y tienen un índice glicémico mayor a los carbohidratos complejos (OMS, 2015).

Una buena idea para consumir más carbohidratos complejos, es reemplazar harinas refinadas (harina blanca) por harinas de grano entero o integrales.

Se recomienda incluir una porción de carbohidratos al día, en específico de 45-65 % de tu carga calórica diaria (MedlinePlus, 2018). Un nutricionista puede ayudarte a determinar tu carga calórica y las estrategias para no excederte, por ejemplo, el ayuno intermitente.

2. Frutas y verduras, las clases de alimentos imprescindibles

Las frutas y verduras forman parte de los alimentos saludables que debes consumir a diario. Estas poseen cantidades variables de micronutrientes (vitaminas y minerales) que son necesarios para muchas funciones corporales.

Los micronutrientes se han relacionado con el buen funcionamiento del sistema inmune, la coagulación, la actividad cerebral, entre otras cosas. (Norris, 2019)

Además, las frutas y verduras contienen fibra dietética que puede ayudar a prevenir el estreñimiento (Mayo Clinic, 2019). Es importante que las consumas enteras, ya que al hacer jugo se suele descartar la pulpa que es donde se encuentra la fibra en estos alimentos (McClusky, 2017).

Las GABAS sugieren que comas al menos una pieza de fruta a diario y una porción de verduras. Estas deben ser de preferencia crudas o cocidas al vapor, ya que estas preparaciones pueden evitar la pérdida de algunos nutrientes. (ICBF y FAO, 2018)

3. Carnes, huevos y leguminosas

Las carnes, huevos y leguminosas pertenecen al grupo de las proteínas. Estas son cadenas de aminoácidos que se necesitan para la formación, crecimiento y desarrollo de todos los órganos del cuerpo.

Con las proteínas se forman las células, enzimas, hormonas y anticuerpos, entre otras. (Norris, 2019)

Cada día y en cada comida tienes que comer una porción de proteínas. Sin embargo, debes ser cuidadoso con las porciones de estas. Si ingieres cantidades exageradas de proteína, puede aumentar la excreción renal de calcio y verse afectados tus riñones (Mayoclinic, 2018).

Las GABAS (ICBF y FAO, 2018) recomiendan:

  • Consumir legumbres como lentejas, frijoles o garbanzos 2 veces por semana.
  • Consumir carnes blancas como pescado, pollo y pavo de 2 a 3 veces por semana.
  • Consumir huevos de 2 a 3 veces por semana.
  • Consumir carnes rojas, como la de res, una vez por semana.

4. Grasas

Las grasas son moléculas de diferentes tamaños compuestas por triglicéridos (Nelson y Cox, 2019). A lo largo de su estructura química pueden presentar o no insaturaciones (dobles enlaces) que hacen más flexible a la molécula. Ejemplo de ellas son:

  • Grasas monoinsaturadas como el ácido oleico, que lo encuentras en el aceite de oliva.
  • Grasas poliinsaturadas como el omega 3, que lo puedes encontrar en los pescados grasos o el Aceite de chía y linaza de Vidalia®.
  • Saturadas como el aceite de coco.

Las grasas son necesarias para tu cuerpo, ya que con ellas se forman las membranas de tus células y algunas hormonas. Además, contribuyen en la absorción de las vitaminas que son solubles en grasas (vitamina A, D, E y K). (ICBF y FAO, 2018)

Lo ideal es que consumas una pequeña porción de estos alimentos a diario, dando prioridad a los ácidos grasos insaturados.

Este tipo de grasas te pueden ayudar a bajar los niveles de colesterol LDL y elevar los de HDL (Valenzuela et al, 2011).

Incluye de forma equilibrada estas clases de alimentos en tu dieta para mantener tu cuerpo activo y saludable.

Asesórate con un especialista sobre las porciones de alimentos que más te convienen según tu sexo, edad, peso y estilo de vida.

REFERENCIAS:

– ICBF y FAO. (2018). Guías alimentarias basadas en los alimentos para la población colombiana mayor de 2 años (GABAS). Recuperado de https://www.icbf.gov.co/sites/default/files/manual_facilitadores_gaba.pdf

– DANE. (20 de diciembre de 2019). Defunciones no fetales 2019 preliminar. Recuperado de https://www.dane.gov.co/index.php/estadisticas-por-tema/salud/nacimientos-y-defunciones/defunciones-no-fetales/defunciones-no-fetales-2019

– Mayo Clinic (24 de junio de 2019). Fibra dietética: esencial para una dieta saludable. Recuperado de https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

– Mayo Clinic (9 de mayo de 2018). ¿Las dietas con alto contenido de proteínas son seguras para perder peso?. Recuperado de https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/high-protein-diets/faq-20058207

– McClusky (2017) The whole truth about whole fruits. Recuperado de: https://www.webmd.com/food-recipes/news/20170531/the-whole-truth-about-whole-fruits

– MedlinePlus. (13 de enero de 2018). Carbohidratos. Recuperado de https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002469.htm

– Nelson D. y Cox M. (2019) Lehninger Principles of Biochemistry. (Séptima ed.).  OMEGA.

– Norris T. (2019). Porth Fisiopatología. (Décima ed.) Madrid: Lippincott Castellano

– OMS (2015). Directriz: Ingesta de azúcares para adultos y niños. Resumen. Recuperado de https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/154587/WHO_NMH_NHD_15.2_spa.pdf?sequence=2

– Valenzuela, R., Tapia, G., González, M., & Valenzuela, A. (2011). Ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA) y su aplicación en diversas situaciones clínicas. Revista chilena de nutrición38(3), 356-367. Recuperado de https://scielo.conicyt.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182011000300011

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