Conoce el índice glucémico de algunos alimentos

Conoce el índice glucémico de algunos alimentos

Tener mucha azúcar en la sangre durante largos períodos de tiempo (hiperglucemia) puede provocar problemas de salud si no se trata a tiempo (MedlinePlus, 2018). La hiperglucemia puede dañar los vasos sanguíneos que llevan sangre a órganos vitales, que incrementa el riesgo de padecer enfermedades de corazón y renales (KidsHealth, 2018). De ahí la importancia de conocer el índice glucémico de los alimentos.

Lo anterior es incluso más importante cuando padeces ciertas condiciones especiales como la diabetes. Esto se debe a que uno de los factores claves para mantener esta condición controlada es prevenir los picos de glucosa en la sangre (URV, 2016). Por eso, acá compartiremos contigo información de real interés sobre el índice glucémico.

El índice glucémico es utilizado para medir la rapidez con la que los carbohidratos pasan a la sangre en forma de glucosa luego de ser digeridos. Mientras el proceso sea más rápido, más pronunciados pueden ser los picos de azúcar en la sangre (MedlinePlus, 2018). Descubre a continuación aspectos básicos que necesitas conocer del índice:

Índice glucémico de los alimentos

Los carbohidratos y el índice glucémico

Únicamente los alimentos que contienen carbohidratos tienen un índice glucémico. Los alimentos como aceites, grasas y carnes no lo poseen (MedlinePlus, 2018). Además, cada tipo de carbohidrato posee diferentes efectos en la glucosa en la sangre. Por eso, el uso de este índice sin duda puede ser de ayuda para un mejor control de la glucosa.

Efectos que tiene el consumo de alimentos con alto índice glucémico

Los niveles de azúcar en la sangre se ven afectados tanto por la cantidad como por el tipo de carbohidratos (simples o complejos) presentes en un alimento (URV, 2016). Altos niveles de glucosa en la sangre se relacionan con un mayor riesgo de desarrollar síndrome metabólico. El síndrome metabólico es un conjunto de condiciones que incluyen (URV, 2016):

  • Obesidad
  • Hipertensión
  • Altos niveles de azúcar y/o de triglicéridos en la sangre
  • Niveles de colesterol anormales

 

No practicar actividad física y tener una dieta poco balanceada son considerados los principales factores que promueven el desarrollo de este síndrome.

Planificación de las comidas para controlar el índice glucémico

Planifica tus comidas y ayuda a controlar la glucosa. Para eso, selecciona alimentos que contengan un índice de glucemia bajo a medio. Acá te presentamos una tabla con diferentes alimentos y sus valores del índice (Zanin, 2021):

  • Alimentos altos en carbohidratos
    Bajo ≤ 55 Medio 56-69 Alto ≥ 70
    Avena: 54 Arroz integral: 68 Arroz blanco: 73
    Pan integral:53 Harina de yuca: 61 Galletas de arroz: 87
    Espagueti: 49 Harina de maíz: 60 Cereal de maíz: 81
    Cebada: 30 Palomita de maíz: 65 Pan de trigo blanco: 75
    Legumbres y verduras
    Bajo ≤ 55 Medio 56-69 Alto ≥ 70
    Frijoles: 24 Ñame al vapor: 51 Puré de papa: 87
    Lentejas: 32 Calabaza cocida: 64 Papa: 78
    Zanahoria cocida: 39 Plátano verde: 55
    Frutas
    Bajo ≤ 55 Medio 56-69 Alto ≥ 70
    Manzana: 36 Kiwi: 58 Sandía: 76
    Fresa: 40 Papaya: 56
    Durazno: 28 Melón: 65

El índice glucémico de un alimento particular cambia cuando lo combinas con otros. Esto es posible porque durante la digestión de una comida los alimentos se mezclan y provocan diferentes efectos en la glucemia (Zanin, 2021).

La carga calórica y el índice glucémico

Recuerda que el este indice te informa acerca de la velocidad con la que se absorben los carbohidratos. Sin embargo, este no hace una relación a la cantidad de calorías que el mismo contiene. Por eso ten en cuenta lo siguiente (Zanin, 2021):

  • El tamaño de la porción importa. Tanto las calorías como la cantidad de carbohidratos son importantes para el control.
  • A nivel general, los alimentos que son procesados poseen un índice más elevado. El jugo de frutas y las papas instantáneas tienen un índice más alto que unas papas horneadas o que consumir la fruta entera.

Entender qué es nutrición no es una tarea fácil. Este es un tema muy amplio del que dependen diferentes variables. Es por eso que el índice glucémico no se utiliza de forma aislada, es una orientación, dado que tienes que tener en cuenta otros factores nutricionales. Por ejemplo, las calorías, la grasa, la fibra, los macronutrientes y los micronutrientes. De esta forma se puede practicar una alimentación balanceada y variada.

REFERENCIAS:

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