Keto: ¿En qué consiste esta dieta y cuáles son sus principales beneficios?

Keto: ¿En qué consiste esta dieta y cuáles son sus principales beneficios?

Beneficios de la dieta keto

La mayoría de las enfermedades crónicas como las cardíacas, diabetes e hipertensión, están relacionadas en gran medida con la obesidad. Esta suele ser producto de un estilo de vida poco saludable y malos hábitos alimenticios. Hoy existen regímenes dietéticos que pueden ayudar a controlar la obesidad. Uno que ha demostrado ser muy eficaz es la dieta keto (Masood, Annamaraju y Uppaluri, 2020).

Según la campaña del día Mundial de la Obesidad (2021), 800 millones de personas en el mundo viven con obesidad. Además, todas presentan un factor de riesgo para el desarrollo de estas enfermedades. Se trata de un problema de salud importante y una propuesta dietética como la dieta keto puede contribuir a mejorarlo.

A continuación, puedes ver en qué consiste la dieta keto, cómo funciona y cuáles son sus principales beneficios. Recuerda que antes de iniciar cualquier cambio drástico en tu alimentación, debes consultar a un especialista. Esto, para que te indique si puedes o no realizar este tipo de dietas y también, para que te haga las mejores recomendaciones al respecto.

Según la Escuela de Salud Pública de Harvard (s.f.), la dieta keto es un plan de alimentación rico en grasas y bajo en carbohidratos que mantiene un consumo moderado de proteína. Esta se ha utilizado para ayudar a controlar la diabetes, la enfermedad de Alzheimer, la epilepsia y el cáncer. Sin embargo, hoy en día está ganando considerable atención como una posible estrategia de pérdida de peso.

Tiene como objetivo obtener la mayor parte de las calorías de las grasas. Para eso, debes comer menos de 50 gramos de carbohidratos al día (aproximadamente menos de cuatro rebanadas de pan). Esto fuerza a tu cuerpo a utilizar diferentes sistemas energéticos. En lugar de obtener energía de los carbohidratos, oxida las grasas. Al hacerlo, ingresa en un estado metabólico denominado cetosis (Mayo Clinic, 2021).

Durante este proceso, tu organismo agota las reservas de glucosa y por necesidad utiliza ácidos grasos para producir cetonas. Estas son pequeñas moléculas de combustible que sirven como una energía alternativa a la glucosa para todo el organismo. Especialmente para el cerebro. De esta manera, con la dieta keto, tu cuerpo cambia su suministro de energía para funcionar con grasa (Eenfeldt, 2021).

¿Qué puedes comer en una dieta keto?

En general, la dieta keto sugiere un promedio de 55 a 60% de grasa de las calorías diarias totales. Además, de 5 a 10% de carbohidratos y de 30 a 35% de proteína. Para cumplir con estas proporciones, es importante seguir un régimen dietético que incluya alimentos saludables (Masood, Annamaraju y Uppaluri, 2020).

Alimentos que puedes comer en una dieta keto

Los alimentos que pueden hacer parte de una dieta keto se detallan a continuación (Leonard, 2019):

 

  • Carnes y aves de corral magras como pollo, carne de vacuno, carne de órganos, cerdo, pavo y venado.
  • Pescado como arenque, caballa y salmón.
  • Huevos enteros de pastoreo y orgánicos cuando sea posible.
  • Nueces y semillas. Entre ellas nueces de macadamia, almendras, semillas de chía, linaza y calabaza.
  • Aceites y grasas naturales provenientes de aguacates, aceitunas y de coco. Puedes optar por aceites de frutas y semillas como el de oliva, chía y linaza de Vidalia®, que son aceites 100% naturales prensados en frío.
  • Verduras como espárragos, brócoli, coliflor, cebollas, apio y berenjena. Además, verduras de hoja verde y otras sin almidón.
  • Condimentos, hierbas y especias. Entre ellos, sal y pimienta, vinagre, mayonesa y aderezos.

Bebidas vegetales como la leche de almendras. Además, tés, cafés sin azúcar y agua.

Beneficios de seguir una dieta keto

La dieta keto es cada vez más recomendada por médicos y profesionales de la salud, pues es especialmente útil para eliminar el exceso de grasa corporal y aporta beneficios para tu organismo (Eenfeldt, 2021). Los principales son:

 

  • Apoya la pérdida de peso, ya que ayuda a promover el aumento del metabolismo y la reducción del apetito. Esto promueve la pérdida de peso y la obesidad (Gotter, 2020).
  • La dieta keto puede ser beneficiosa para las personas con diabetes. Ayuda a controlar el azúcar en la sangre, favoreciendo la síntesis de glucógeno y el perfil glucémico (Mayo Clinic, 2021).
  • Mejora los problemas digestivos. La dieta keto puede regular la función digestiva, produce menos gases, calambres y dolores. Esto mejora los síntomas del síndrome de intestino irritable (SII) (Eenfeldt, 2021).
  • Los cuerpos cetónicos que se forman con una dieta keto ayudan a disminuir el daño de los radicales libres. Estos mejoran la capacidad antioxidante de tu organismo (Masood, Annamaraju y Uppaluri, 2020).
  • La dieta keto contribuye con la salud del corazón. Tiene un efecto reductor sobre los niveles de colesterol total, esto minimiza el riesgo de complicaciones cardiacas (Gotter, 2020).

 

Ten en cuenta que la dieta keto puede contribuir con estos beneficios siempre que esté acompañada de actividad física. Además, para iniciarla se debe contar con acompañamiento médico o nutricional.

Efectos secundarios de la dieta keto y cómo mitigarlos

Pasar de obtener energía de los carbohidratos a obtenerla de las grasas y cetonas, cambia el metabolismo de tu organismo. Estos pueden generar algunos efectos secundarios que estarán presentes a medida que tu cuerpo se acostumbra a su nuevo combustible. Especialmente durante los días 2 a 5 (Eenfeldt, 2021).

Los síntomas se conocen como gripe cetogénica. Incluyen dolores de cabeza, fatiga, estreñimiento, baja de azúcar en la sangre, náuseas, vómitos y una baja tolerancia al ejercicio (Gotter, 2020).

Son efectos de corta duración y hay formas de mitigarlos. Puedes optar por disminuir el consumo de carbohidratos de forma gradual durante varias semanas. Además, asegurar el consumo suficiente de agua y sal para reemplazar lo que pierde tu cuerpo. Esto lo puedes hacer tomando una taza de caldo o consomé 1-2 veces al día (Eenfeldt, 2021).

Una dieta keto que siga un régimen equilibrado te aportará los nutrientes indispensables para tu organismo. Se trata de un plan alimenticio que contribuye a mejorar el funcionamiento metabólico y aporta importantes beneficios para tu salud. Consulta con tu médico antes de iniciar.

REFERENCIAS:

Día Mundial de la Obesidad. (2021). La misión del Día Mundial de la Obesidad. Recuperado de https://es.worldobesityday.org/

Eenfeldt, A. (19 de abril de 2021). Dieta keto para principiantes. Diet Doctor. Recuperado de https://www.dietdoctor.com/es/keto

Escuela de Salud Pública de Harvard (HSPH). (s.f.). Revisión de la dieta: dieta cetogénica para bajar de peso. Recuperado de https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/

Gotter, A. (7 de enero de 2020). ¿Por qué la dieta cetogénica es buena para ti? Medical News Today. Recuperado de https://www.medicalnewstoday.com/articles/319196

Leonard, J. (13 de diciembre de 2019). Dieta cetogénica: plan de alimentación de 1 semana y consejos. Medical News Today. Recuperado de https://www.medicalnewstoday.com/articles/327309#vegetarian-and-vegan-keto-meals

Masood, W., Annamaraju, P. y Uppaluri, K. (14 de diciembre de 2020). Dieta cetogénica. Centro Nacional de Información Biotecnológica. Recuperado de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

Mayo Clinic. (03 de marzo de 2021). La verdad sobre las dietas de moda más populares del momento. Recuperado de https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/the-truth-behind-the-most-popular-diet-trends-of-the-moment/art-20390062

 

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