Macronutrientes: ¿qué son y cuántos necesitas para el buen funcionamiento de tu organismo?

Macronutrientes: ¿qué son y cuántos necesitas para el buen funcionamiento de tu organismo?

Una deficiencia de macronutrientes puede provocar que tus órganos y tejidos desarrollen problemas graves con el tiempo.

Su ausencia en la dieta se puede reflejar en cansancio físico y mental, hasta la posibilidad de contraer infecciones, enfermedades cardiovasculares, y diabetes (Navarro, 2020). Y es que tu organismo necesita de estos nutrientes para regular los procesos corporales (FAO, 2015).

Macronutrientes: ¿cuántos son y cuál es el consumo recomendado?

Según la Organización Mundial de la Salud (2018), 17,9 millones de personas mueren por enfermedades cardiovasculares y 1,6 millones por diabetes. Esto, debido a la inactividad física, consumo de tabaco y alcohol, y las dietas no balanceadas.

Por tanto, es importante mantener una buena alimentación que garantice la ingesta suficiente de nutrientes y contribuya al buen funcionamiento de tu cuerpo (FAO, s.f).

Los macronutrientes son las únicas fuentes de energía que tiene el organismo para su correcto funcionamiento (FAO, 2015). Son fundamentales para controlar procesos metabólicos como la producción de enzimas y energía, promover el crecimiento y construir las estructuras orgánicas (Álvarez y Peláez, s.f.).

El consumo de los macronutrientes se debe hacer en cantidades relativamente grandes respecto al consumo de micronutrientes (OMS, s.f.).

Según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (2015), por cada gramo (g) de carbohidratos obtienes 4 kilocalorías (kcal) de energía, por 1 g de proteínas obtienes 4 kcal y por 1 g de grasas 9 kcal, estos son valores importantes que debes considerar en una dieta aproximada de 2000 kcal al día.

En su informe sobre dieta, nutrición y prevención de enfermedades crónicas, la OMS y la FAO (2003) recomiendan una ingesta calórica diaria total de 15 a 30% de grasas. También, entre un 55 y un 75% de carbohidratos (3 a 5 g/kg/día) y del 10 al 15 % la ingesta de proteínas (0.8 a 1 g/kg/día).

Por otro lado, la Universidad de Harvard (s.f.), recomienda que la distribución de un plato saludable deba ser de un 25% de carbohidratos presentes en granos integrales, un 25% de proteínas de pescado, pollo, legumbres y nueces, y un 50% de vegetales y frutas.

Mientras que para las grasas recomienda elegir aceites vegetales como oliva, y evitar las grasas trans. Sin embargo, no establece un porcentaje máximo de consumo de grasas al día.

Tipos de macronutrientes y sus funciones en el cuerpo

Los carbohidratos

Los carbohidratos son el tipo de macronutrientes que más fácil se puede convertir en energía en tu organismo (FAO, 2015). Son esenciales para cumplir las funciones corporales, la actividad muscular, cerebral y para la digestión (Safont, 2018).

Ayudan a metabolizar las grasas, sintetizar algunas vitaminas como la A, B, y D y regular las proteínas en tu organismo. Los carbohidratos se clasifican en monosacáridos y disacáridos que se absorben rápidamente, y polisacáridos que se asimilan lentamente (Mollejo, 2020).

Preferiblemente, deberías consumir carbohidratos complejos que corresponden a oligosacáridos de alimentos como cereales, legumbres y pan integral elaborado con harina de grano entero.

Estos tardan más tiempo en convertirse en glucosa y ser asimilados por el organismo, por lo que ayudan a regular los niveles de azúcar en la sangre.

Por el contrario, los carbohidratos simples como las harinas refinadas, se convierten en glucosa rápidamente y provocan picos de azúcar en la sangre (Delgado, 2020).

Las proteínas

Según la FAO, las proteínas hacen parte de la estructura de las células. Están constituidas por aminoácidos que, tras la digestión, se absorben en el intestino (FAO, 2015).

Algunos de estos aminoácidos los sintetiza tu organismo y otros son esenciales y solo se consiguen por medio de los alimentos (Mollejo, 2020).

El consumo de estos macronutrientes es importante para proteger los tejidos del cuerpo y evitar la pérdida de masa muscular (FAO, s.f.b).

Se encuentran en alimentos de origen animal como las carnes, el huevo, y pescados como el atún, también en legumbres, frutos secos, cereales y la soja. (Álvarez y Peláez, s.f.).

Una carencia de proteínas puede generar fatiga, debilidad del cabello y la piel y pérdida de masa muscular (BBC, 2016).

Sin embargo, consumir proteínas en exceso puede provocar enfermedades cardiovasculares, cálculos de riñón, y hasta descalcificación (Peralta, 2017).

Las grasas

Las grasas son reservas energéticas que se almacenan en el tejido adiposo, y protegen los órganos de los cambios de temperatura al regular el calor corporal (Mollejo, 2020).

Las grasas saturadas, mono y poliinsaturadas contienen ácidos grasos beneficiosos para el organismo (Álvarez y Peláez, s.f.).

Los alimentos que las contienen son el aguacate, aceites vegetales como el de oliva, chía y linaza que tienen un alto contenido de omega 3, semillas, frutos secos y pescados grasos. (Aranaga, 2018).

El consumo de grasas en la dieta diaria es fundamental, ya que suprimirlas puede ocasionar consecuencias a tu salud. Se pueden presentar afectaciones en el crecimiento celular y la producción de hormonas (El Universal, 2018).

 

Por estas razones, los macronutrientes son importantes para mantener una buena dieta y su consumo aporta beneficios a tu salud. Se trata de un elemento fundamental de tu nutrición.

REFERENCIAS:

– Álvarez, J. y Peláez, N. (s.f.). Macronutrientes. Fundación para la Diabetes. Recuperado de https://www.fundaciondiabetes.org/infantil/202/macronutrientes

– Aranaga, I. (22 de diciembre de 2018). ¿Cuáles son los nutrientes que debe recibir el cuerpo diariamente? Mejor con Salud. Recuperado de https://mejorconsalud.com/nutrientes-recibir-cuerpo-diariamente/

– BBC. (16 de octubre de 2016). 5 señales que indican que no estás consumiendo suficientes proteínas. Recuperado de https://www.bbc.com/mundo/noticias-37658798

– Delgado, E. (2020). ¿Carbohidratos simples o carbohidratos complejos? Mejor con Salud. Recuperado de https://mejorconsalud.com/carbohidratos-simples-o-carbohidratos-complejos/

– El Universal. (21 de octubre de 2018). Estas son las consecuencias si no comes suficiente grasa. Recuperado de https://www.eluniversal.com.mx/menu/estas-son-las-consecuencias-si-no-comes-suficiente-grasa

– FAO. (2015). Macronutrientes y micronutrientes. Recuperado de www.fao.org/

– FAO. (s.f.a). Guía metodológica para la enseñanza de la alimentación y nutrición. Recuperado de http://www.fao.org/3/am283s/am283s05.pdf

– FAO. (s.f.b). Macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas. Recuperado de http://www.fao.org/tempref/docrep/fao/005/w0073s/W0073S01.pdf

– FAO y OMS. (23 de abril de 2003). Informe de expertos sobre dieta, nutrición y prevención de enfermedades crónicas. Recuperado de https://www.who.int/mediacentre/news/releases/2003/pr32/es/

– Mollejo, V. (03 de enero de 2020). Qué son los macronutrientes y por qué resultan tan beneficiosos. Alimente: El Confidencial. Recuperado de https://www.alimente.elconfidencial.com/nutricion/2020-01-03/macronutrientes-beneficios_1621138/

– Navarro, C. (04 de marzo de 2020). ¿Te faltan nutrientes? 6 deficiencias y cómo reconocerlas. CuerpoMente. Recuperado de www.cuerpomente.com

– Nicolas, A. (16 de octubre de 2018). Qué le pasa a tu cuerpo si no comes suficientes carbohidratos. El Universal. Recuperado de https://www.eluniversal.com.mx/menu/que-le-pasa-tu-cuerpo-si-no-comes-suficientes-carbohidratos

– OMS. (01 de abril de 2020). Malnutrición. Recuperado de https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/malnutrition

– OMS. (01 de junio de 2018). Enfermedades no transmisibles. Recuperado de https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/noncommunicable-diseases

– OMS. (s.f.). Nutrientes. Recuperado de www.who.int

– Peralta, A. (28 de diciembre de 2019). Qué le pasa a tu cuerpo si comes proteínas en exceso. El Universal. Recuperado de https://www.eluniversal.com.mx/menu/que-le-pasa-tu-cuerpo-si-comes-proteinas-en-exceso

– Safont, N. (27 de febrero de 2018). Carbohidratos, la energía que necesitas (y no engordan), Alimente el Confidencial. Recuperado de https://www.alimente.elconfidencial.com/nutricion/2018-02-27/hidratos-de-carbono-carbohidratos-nutrientes_1517058/

– Universidad de Harvard. (s.f.). El plato para comer saludable. Recuperado de https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/spanish/

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