¿Cómo mejorar tu sistema inmunológico con la alimentación?

¿Cómo mejorar tu sistema inmunológico con la alimentación?

Fortalece tu sistema inmunológico con estos consejos

Seguro has escuchado la frase “somos lo que comemos”, pero ¿conoces su origen? En 1850, el filósofo alemán Ludwig Feuerbach dijo: “si se quiere mejorar al pueblo, denle mejores alimentos. El hombre es lo que come”. El autor hizo alusión a la frase cuando intentaba convencer a los gobernantes de su época de que el hombre necesita más que agua y pan en su vida para estar sano y tener un sistema inmunológico fuerte (De Lorenzo, 2012).

La frase se hizo tan famosa que varios expertos de la salud la han retomado para hablar de la relación entre los hábitos alimenticios saludables con el fortalecimiento del sistema inmunológico.

Y es que para que el sistema inmune pueda trabajar con normalidad y eficiencia, son necesarios niveles adecuados de nutrientes que provengan de una buena alimentación (Nova et al, 2006). Por eso, en este artículo conocerás 7 tipos de alimentos que no pueden faltar en tu dieta para cuidar tu sistema inmune.

De acuerdo con Nova et al (2006), el sistema inmunológico se encarga de proteger y defender al organismo frente a agentes extraños. Con una buena alimentación, el cuerpo puede sintetizar nuevas moléculas y células para responder cuando sea atacado y eliminar el patógeno invasor.

Una alimentación poco balanceada y nutritiva tiene efectos negativos en el aparato inmunológico. Por ejemplo, cuando hay desequilibrios nutricionales puede haber alergias, enfermedades autoinmunes, inflamaciones crónicas, entre otras.

Por eso, es necesario seguir una dieta que incluya una cantidad y variedad suficiente de vitaminas y minerales. De igual manera, el aporte energético de los alimentos debe ser correcto, pues cuando es excesivo, también se afecta la capacidad del sistema inmune para combatir ciertas enfermedades (Nova et al, 2006).

A continuación, te sugerimos algunos alimentos que puedes incluir en tu día a día y que pueden contribuir a fortalecer tu sistema inmune.

1. Alimentos con vitaminas

Como ya mencionamos, el consumo de nutrientes tiene un impacto directo en el sistema inmunológico.

Parte de estos nutrientes se pueden obtener a partir de alimentos con vitaminas como la A, B, C, D y E, entre otras, que tienen la capacidad de mantener en buen estado el interior de las células que hacen parte del sistema respiratorio y ayudan a protegerlo de virus externos o de agentes tóxicos del medioambiente (Wintergerst , Maggini , & Hornig , 2007).

Estas vitaminas te pueden ayudar a fortalecer tus defensas y, dependiendo de la vitamina, las puedes encontrar en distintos alimentos, especialmente en frutas y verduras. Por ejemplo:

  • Vitamina A. Está presente en alimentos verdes como la espinaca y el pepino; rojos como el pimentón y el tomate y amarillos como la zanahoria, la calabaza y el mango.
  • Vitamina B. Es importante mencionar que existen diferentes tipos de esta. Con relación al sistema inmune, las vitaminas B1, B6, B9 y B12 son las que más beneficios le podrían traer. La podemos encontrar en legumbres, cereales o pescados (Wintergerst , Maggini , & Hornig , 2007).
  • Vitamina C. Está presente en cítricos, el kiwi, la guayaba y la fresa.
  • Vitamina D3. La vitamina D3 es una de las que más puede ayudar al sistema inmune y la puedes encontrar en pescados, huevo, aguacate o hígado (Urashima et al, 2010).
  • Vitamina E. La contienen alimentos como almendras, semillas de girasol y aguacate.

Como puedes ver, no es difícil encontrar alimentos con vitaminas para mejorar las defensas. Sin embargo, sabemos que en ocasiones es difícil incorporarlos en tu día a día.

Por eso, hay productos con propiedades y nutrientes que contribuyen al funcionamiento positivo del sistema inmunológico. Ejemplo de esto es el Aceite Vital Oil de Vidalia que contiene vitamina A, D3 y omega 3, nutrientes que contribuyen al correcto funcionamiento de las defensas (Villanueva-Pájaro & Marrugo-Cano, 2015).

2. Alimentos con minerales

Entre los minerales más importantes para el fortalecimiento del sistema inmune están el zinc, el hierro, el selenio y el cobre (Wintergerst , Maggini , & Hornig , 2007).

Estos están presentes en varios alimentos como los frutos secos, las carnes rojas, el huevo, los mariscos y cereales integrales, entre otros. (Organización Mundial de la Salud, 2018).

3. El rol de las grasas en el sistema inmunológico

Aunque es común escuchar que las grasas pueden ser perjudiciales, la ingesta de grasas monoinsaturadas y polinsaturadas puede influir positivamente en el sistema inmune.

Por ejemplo, estas actúan como intermediarias en el control del sistema inmunitario e  influyen en las respuestas inflamatorias e inmunológicas (FAO, 1997). Podemos encontrarlas en el pescado, los frutos secos, la soja, el aguacate, los Aceites de Chía y Linaza Vidalia y el Té Matcha, el Té Chai y el Café Latte de Vidalia®, que son ricos en omega 3.

Por esa razón, hay que mantener dietas equilibradas que incluyan un poco de todos los alimentos. En otras palabras, lo más importante es consumir la cantidad adecuada.

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (2018), las grasas no deberían superar el 30% de la ingesta calórica total. Además, debemos tener en cuenta su procedencia, es decir, aumentar la ingesta de grasas saturadas, poliinsaturadas y monoinsaturadas y evitar las grasas trans.

4. Alimentos con actividad antioxidante

Los alimentos de este grupo pueden ayudar a eliminar toxinas, a fortalecer tu sistema de defensas y a regular la absorción de nutrientes en el organismo. Los podemos encontrar en la remolacha, el brócoli, el limón, las uvas y el jengibre (Coronado et al, 2015).

5. Ajo y cebolla

Se suelen utilizar para darle un mejor sabor a las comidas, pero su papel en la protección del sistema inmune también es muy importante. Tienen componentes antibacterianos y antivirales que aumentan las defensas del organismo. (Organización Mundial de la Salud, 2017).

Además, influyen en que la recuperación del cuerpo ante el ataque de un virus sea más rápida. Según la OMS (2017), el ajo y la cebolla pueden atacar los invasores del sistema inmune, lo que elimina bacterias relacionadas con las úlceras.

No olvides que la mejor dieta es una equilibrada. También debes complementarla con una vida activa y que incluya variedad de alimentos con nutrientes y vitaminas para fortalecer tus defensas.

REFERENCIAS:
  • Aranceta Bartrina, J., Blay Cortés, G., Echevarría Gutierrez, F., Gil Canalda, I., Hernández Cabria, M., Iglesias Barcia, J., & López Díaz-Ufano , M. (2011). Guía de buena práctica clínica en alimentos funcionales. Madrid: Organización Médica Colegial de España.
  • Coronado H, M., Vega y León, S., Gutierrez T, R., Vázquez F, M., & Radilla V, C. (Junio de 2015). Antioxidantes: perspectiva actual para la salud humana. Revista Chilena de Nutrición, 42(2), 206-212. doi: https://dx.doi.org/10.4067/S0717-75182015000200014
  • De Lorenzo, D. (03 de marzo de 2012). ¿De dónde viene la frase “Somos lo que comemos”? Nutrigenómica. Recuperado de www.nutrigenomica.udl.cat/blog
  • FAO. (1997). Capítulo 12 – Las grasas alimentarias y la respuesta inmunitaria. En Grasas y aceites en la nutrición humana. Consulta FAO/OMS de expertos. Roma. Recuperado de: http://www.fao.org/3/v4700s/v4700s0g.htm
  • Latham, M. (2002). Capítulo 11. Vitaminas. En M. Latham, Nutrición Humana en el Mundo en Desarrollo (pág. 541). FAO. Recuperado de: http://www.fao.org/3/w0073s/w0073s0f.htm
  • Nova, E., Montero, A., Gómez, S., & Marcos, A. (2006). La estrecha relación entre la nutrición y el sistema inmunitario. Bristol-Myers Squibb, España. Recuperado de seom.org/seomcms
  • Organización Mundial de la Salud. (31 de agosto de 2018). Alimentación sana. Recuperado de: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
  • Organización Mundial de la Salud. (Agosto de 2017). 10 datos sobre la nutrición Recuperado de: https://www.who.int/features/factfiles/nutrition/es/
  • Urashima, M., Segawa, T., Okazaki, M., Kurihara, M., Wada Y, & Ida, H. (10 de Mayo de 2010). Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A in schoolchildren. The American Journal of Clinical Nutrition, 91(5), 1255-1260. doi:10.3945/ajcn.2009.29094
  • Villanueva-Pájaro, D. J., & Marrugo-Cano, J. A. (2015). Influencia de los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y omega-6 de la dieta y de sus metabolitos en la respuesta inmune de tipo alérgico. Revista de la Facultad de Medicina63(2), 301-313.
  • Wintergerst , E., Maggini , S., & Hornig , D. (2007). Contribution of Selected Vitamins and Trace Elements to Immune Function. Annals of Nutrition and Metabolism, 51(4), 301-323. doi: https://doi.org/10.1159/000107673 

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