Entrenamiento funcional: beneficios, ejercicios y alimentación

¿Sabías que el entrenamiento funcional puede ayudar a que tus actividades cotidianas sean más fáciles? Los ejercicios de este tipo de rutinas fortalecen tus músculos para que trabajen coordinadamente, simulando los movimientos que naturalmente realiza tu cuerpo en el día a día (Mayo Clinic, 2019).

Por ejemplo, las sentadillas son ejercicios funcionales que no solo queman calorías, sino que también fortalecen las piernas para sentarte y caminar con menor esfuerzo. Lo mejor es que puedes hacerlo tanto en gimnasios como armar tus propias rutinas de ejercicio en casa.

Recuerda que el objetivo es que se produzca una aceleración conjunta del organismo y que se trabaje en los siguientes niveles (Romero et al, 2017):

  • La activación y eficiencia neuromuscular.
  • El desarrollo de la fuerza.
  • Un mejoramiento en la relación movimiento-rendimiento.

Sigue leyendo porque te vamos a contar los aspectos más importantes de este estilo de ejercicio.e

Entrenamiento funcional: Mujer haciendo sentadillas

El cuerpo como unidad

A diferencia de otras rutinas de ejercicio donde se trabajan los grupos musculares por separado, este entrenamiento concibe al cuerpo como una unidad (Romero et al, 2017). En este sentido, no se entrenan las piernas un día y los brazos otro, sino que se ejercita todo coordinadamente.

Las sesiones no duran más de 30 minutos porque se busca alcanzar la máxima potencia (Miras, 2017). Y el foco está en el fortalecimiento del core, es decir, toda la circunferencia abdominal (Pinzón, 2015). Esto mejora el balance del cuerpo y, por lo tanto, la ejecución de las actividades de la vida diaria.

Algunos ejercicios

Este tipo de entrenamiento ayuda a mejorar el equilibrio, la agilidad y la fuerza muscular. Si quieres realizarlo, te recomendamos asesorarte de un experto. Pero, a manera de referencia, detallaremos tres ejercicios que se incluyen en una sesión de este tipo de entrenamiento (Valderrama, 2013):

Sentadillas

Consiste en simular que te sientas, pero sin tener ningún tipo de soporte. Son esenciales para el movimiento del ser humano. Mejoran el rendimiento y la fuerza del tren inferior. Te recomendamos que, al bajar, mantengas el peso sobre los talones.

Lanzamiento de pelota a dos manos

Este es un ejercicio sencillísimo que consiste en aventar una pelota con las dos manos; puede ser contra una pared. Se ejercita la potencia de los miembros superiores e implica la coordinación de todo el grupo muscular de la espalda.

Saltos con apoyo de manos

Comienza en una posición de plancha con los brazos y dedos de los pies apoyados en el piso, como si fueras a hacer flexiones. Después, eleva los pies llevándolos cerca del pecho y regrésalos a la posición inicial. Este ejercicio mejora la potencia de los músculos de las piernas y fortalece el abdomen.

Alimentación antes y después del entrenamiento

Los hábitos saludables no solo implican hacer ejercicio, también se debe comer adecuadamente para ayudarle al cuerpo a rendir al máximo. Estas son algunas recomendaciones (Mayo Clinc, 2019):

  1. Ingerir carbohidratos puede mejorar el rendimiento y podría permitirte entrenar con mayor intensidad.
  2. Las comidas grandes hazlas por lo menos 3 o 4 horas antes del ejercicio.
  3. Las comidas pequeñas hazlas de 1 a 3 horas antes del ejercicio.
  4. Para que los músculos se recuperen, come algún carbohidrato dentro de las 2 horas posteriores a la sesión de ejercicios.

¿Cómo hidratarte?

La hidratación es súper importante, por eso te recomendamos seguir las siguientes pautas (Mayo Clinic, 2019):

  • Bebe de 2 a 3 tazas durante las 2 o 3 horas antes de la sesión.
  • Da sorbos de agua cada 20 minutos durante el entrenamiento.
  • Bebe de 2 a 3 tazas de agua después del entrenamiento.

¿Cómo empezar una rutina de entrenamiento funcional?

Antes de comenzar una rutina de entrenamiento funcional, es recomendable pedir asesoría de un profesional. De cualquier forma, sería buena idea comenzar con ejercicios en los que solo esté involucrado tu peso corporal.

A medida que vayas progresando, puedes añadir más retos como el uso de bandas o pesas. Lo más importante es que escuches a tu organismo, pues él te dirá los límites.

Si logras establecer una rutina de entrenamiento funcional, seguramente comenzarás a notar los beneficios en tu día a día. Te invitamos a moverte porque es un esfuerzo del que obtendrás una recompensa física y mental.

REFERENCIAS


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