7 Hábitos que debes incluir para mantener un sistema cardiovascular sano

Cuidar el sistema cardiovascular es responsabilidad de grandes y chicos. Mientras más sano esté nuestro corazón, mejor calidad de vida tendremos (Petris, 2012). Por eso, queremos enseñarte qué hacer y cómo alimentarte para cuidar de este sistema tan importante para tu cuerpo. ¡Acompáñanos!

¿Qué es y por qué debes cuidarlo?

Es el conjunto de órganos que funcionan al unísono para mantener la circulación de la sangre en el cuerpo. Está compuesto por el corazón, las arterias, las venas, las arteriolas, las vénulas y los capilares (MedlinePlus, 2019). Su funcionamiento es sencillo.

El corazón bombea la sangre y las arterias, las arteriolas y los capilares la dirigen hacia los tejidos. Luego, las vénulas y las venas transportan la sangre de nuevo al corazón y se repite el ciclo. Esto garantiza que los tejidos reciban oxígeno y nutrientes para poder funcionar de forma adecuada (Petris, 2012).

Como puedes darte cuenta, este sistema es vital para tu organismo. Por eso, debes cuidar de él para prevenir enfermedades que alteren su funcionamiento.

Con hábitos de vida saludables y una buena alimentación puedes prevenir algunas enfermedades cardiovasculares, como la hipertensión, el infarto al miocardio y la aterosclerosis (Ministerio de Salud, 2020). Y es justo de eso de lo que hablaremos a continuación.

Los cuidados básicos para tu corazón

Las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de fallecimiento a nivel mundial y en Colombia (DANE, 2019; Caracol Radio, 2019). De ahí la importancia de seguir medidas preventivas para evitar su aparición o, en su defecto, diagnosticarlas y tratarlas a tiempo.

Por fortuna, la mayoría de los factores de riesgo de estas enfermedades son controlables y prevenibles (Ministerio de Salud, 2020). Tal es el caso del tabaquismo, sedentarismo, sobrepeso y la mala alimentación. Algunas de las acciones que puedes seguir para cuidar tu sistema son:

Maneja el estrés

El estrés puede aumentar el riesgo de tener enfermedades cardíacas (MedlinePlus, 2020). Por eso, es crucial aprender y aplicar algunas técnicas que te permitan relajarte cada día. Por ejemplo, las respiraciones profundas, la meditación, los masajes, la musicoterapia y el yoga (Mayo Clinic, 2021).

Olvídate del cigarrillo

El cigarrillo ocasiona que la presión arterial se eleve y aumenta el riesgo de sufrir un ataque al corazón. Por eso, si eres fumador, lo mejor es detener su consumo ahora para cuidar de tu corazón (MedlinePlus, 2020). Al dejar de fumar, tu presión arterial y tu ritmo cardíaco descenderán.

A los tres meses de dejar este hábito, la función pulmonar mejorará. Al año disminuirá el riesgo de sufrir enfermedades de las arterias coronarias. Después de cinco años se reducirá el riesgo de cáncer de boca, garganta, esófago y pulmón (Sociedad Americana contra el Cáncer, 2018).

Ten un descanso reparador cada noche

Un sueño de calidad es crucial para mantener tu corazón y tus arterias sanas. Dormir de siete a nueve horas cada día te ayuda a manejar el estrés y contribuye a disminuir el riesgo de hipertensión, obesidad y diabetes (Peterson y Werneburg, 2018).

Agrega el ejercicio físico a tu rutina diaria

El ejercicio físico regular te ayuda a cuidar de tu sistema pues mejora la circulación y ayuda a reducir la presión arterial (Ministerio de Salud, 2020). Asimismo, realizar alguna actividad física es una buena herramienta para mantenerte en tu peso ideal (Ministerio de Salud, 2020).

La Organización Mundial de la Salud (OMS, 2020) recomienda practicar 150 minutos de actividad física por semana. Esto equivale a 30 minutos de ejercicio físico moderado o intenso cinco veces por semana. Algunos ejemplos de ejercicio físico pueden ser: correr, nadar, caminar a paso rápido o bailar.

Mantente en tu peso ideal

El sobrepeso y la obesidad son un factor de riesgo importante para las enfermedades del corazón (infarto al miocardio e hipertensión arterial). Por eso, es importante que te esfuerces por mantener un peso adecuado para tu estatura. Lo ideal es que mantengas un IMC inferior a 25. Pide ayuda a un nutricionista para alcanzar tu objetivo (Mayo Clinic, 2019).

Asiste al médico al menos una vez al año

Visitar de forma periódica a un médico también es una estrategia de cuidado. Con estas visitas podrás llevar el control de tu presión arterial, así como de los niveles de colesterol y azúcar en la sangre. Además, podrás recibir un tratamiento oportuno en caso de requerirlo (MedlinePlus, 2020; OMS, 2015).

Recuerda que la hipertensión, la diabetes y el colesterol elevado en sangre son factores de riesgo para las enfermedades cardiovasculares. Por fortuna, estos tres factores de riesgo pueden prevenirse mediante un estilo de vida saludable (MedlinePlus, 2020).

La alimentación como pilar

Una alimentación saludable es otro buen hábito que te ayuda a cuidar tu corazón. En líneas generales, la recomendación es consumir más frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y grasas saludables. Mientras que se sugiere limitar la ingesta de grasas saturadas, sal, azúcar y alcohol (Mayo Clinic, 2019).

Come frutas y verduras

La OMS (2018) asegura que, para prevenir enfermedades crónicas (hipertensión o diabetes), una alimentación sana debe incluir 400 gramos diarios de frutas y verduras. Estos alimentos proporcionan una variedad de vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita. Además, son bajos en grasa y ricos en fibra. Por eso son perfectos para cuidar la salud de tu sistema cardiovascular. Algunas ideas para consumir más frutas y verduras a diario son:

• Agrega trocitos de fruta fresca picada a tus batidos.
• Prepara una ensalada nueva cada semana. En especial aquellas que combinan vegetales de hoja verde y frutas.
• Consume palitos de zanahoria como merienda por la tarde.
• Agrega frutas y verduras de todos los colores a tus platos.

Más cereales integrales y más fibra

Las frutas y verduras le proporcionan fibra a tu dieta, pero también lo hacen los cereales integrales. Recuerda que la fibra tiene un papel fundamental en mantener la salud de tu corazón, ya que puede contribuir a reducir la presión arterial (Mayo Clinic, 2021). Tú puedes sumar más cereales integrales a tu dieta de forma simple:

• Usa harina de trigo integral para tus preparaciones.
• Prefiere el pan de grano entero para preparar tus desayunos.
• Usa pasta integral para tus platos del almuerzo y de la cena.

Más grasas insaturadas

Las grasas son un nutriente esencial de la alimentación, por lo que no debes eliminarlas de tu dieta. Sin embargo, para cuidar tu sistema cardiovascular, lo ideal es que consumas más grasas insaturadas (aceite de oliva, nueces o aguacate).

De hecho, está demostrado que las grasas insaturadas contribuyen a reducir los niveles de colesterol sanguíneo (AHA, 2020). Asimismo, la Asociación Americana del Corazón (2020).

Algunas recomendaciones para sumar más grasas insaturadas a tu vida son:

• Sustituye la mantequilla de tu sándwich por unas lonjas de aguacate.
• Acompaña tus verduras con un chorro de aceite de oliva.
• Agrega un puñito de nueces a la avena de tu desayuno.

Planifica tus comidas con anticipación

La mejor forma para garantizar que ingieres todos los nutrientes que tu cuerpo necesita es planificando tus comidas. Para eso, necesitas crear un menú semanal de desayunos, almuerzos y cenas que sean variados y que estén repletos de alimentos naturales.

Procura agregar a cada plato una porción de frutas, verduras, carbohidratos, proteínas animales o vegetales y grasas saludables. Además, vigila las porciones de cada grupo de alimentos. Si no sabes cómo organizar un menú saludable, puedes consultar con un nutricionista (Mayo Clinic, 2021).

El sistema cardiovascular es esencial para la vida porque se encarga de movilizar la sangre hacia los diferentes tejidos y órganos del cuerpo. Por fortuna, cuidar de él es bastante simple. Debes seguir una buena alimentación, practicar actividad física semanal, alejarte del estrés y del cigarrillo.

Te invitamos a poner en práctica estos hábitos saludables para así mantener tu corazón, tus arterias y tus venas sanas.

Referencias: