Conoce a los antinutrientes y su incomprendida función en la nutrición

Conoce a los antinutrientes y su incomprendida función en la nutrición

Para ti ¿qué es nutrición?, alimentarte adecuadamente, ¡claro! Pero ¿sabías que existen compuestos químicos llamados antinutrientes que bloquean la absorción de los nutrientes de los alimentos? (Soteras, 2017).

Seguro no recuerdas haberlos leído en la información nutricional de ningún producto. Por eso, es bueno que conozcas el propósito de los antinutrientes y qué debes hacer para reducir su efecto.

En algunas plantas, los antinutrientes tienen una función de protección, como evitar el crecimiento de bacterias. Sin embargo, al ser ingeridos, bloquean en el organismo la absorción de vitaminas y minerales al igual que de macronutrientes (Chavarrías, 2019).

Sin embargo, muchos antinutrientes ahora se consideran alimentos funcionales con varios beneficios para la salud (Joyce, 2021). Algunos de los principales antinutrientes que existen en los alimentos son:

Lectinas

Antinutrientes: qué son y cómo reducir su efecto

Son proteínas naturales presentes en la mayoría de alimentos de origen vegetal. Si se consumen en exceso, pueden interferir en la absorción del calcio, el hierro, el fósforo y el zinc (Theimer, 2018). Algunos alimentos que contienen gran cantidad de lectinas son (Theimer, 2018):

  • Fríjol rojo
  • Soya
  • Trigo

Oxalatos o ácidos oxálicos

Antinutrientes: qué son y cómo reducir su efecto

Estos compuestos pueden impedir la absorción de calcio y contribuir a la formación de cálculos (Educainflamatoria, s.f.). Algunos alimentos que contienen gran cantidad de oxalato son (Educainflamatoria, s.f.):

  • Espinacas
  • Remolacha
  • Ruibarbo

Fitatos o ácido fítico

Antinutrientes: qué son y cómo reducir su efecto

Entorpecen la absorción de nutrientes como el zinc, el calcio, el magnesio o el hierro. Contienen gran cantidad de fitatos (Carballido, 2019):

  • Sésamo
  • Arroz integral
  • Maní

Taninos

Antinutrientes: qué son y cómo reducir su efecto

Estos compuestos pueden impedir una adecuada digestión si se consumen en gran cantidad (Rodrigo, 2020). Las bebidas que contienen altos niveles de taninos son (Rodrigo, 2020):

  • Vino
  • Café

Avidina

Antinutrientes: qué son y cómo reducir su efecto

Se encuentra en la clara cruda del huevo. Por eso, siempre es bueno consumirlo cocido biotina (Soteras, 2017). La avidina obstaculiza la absorción de la vitamina B8 o biotina (Soteras, 2017).

Saponinas

Antinutrientes: qué son y cómo reducir su efecto

Pueden interferir en la absorción normal del hierro (Martín, 2017). Los alimentos que más las contienen son (Martín, 2017):

  • Garbanzos
  • Soya
  • Quinoa

Inactívalos de los alimentos

Katherine Zeratsky, especialista en nutrición en Mayo Clinic, sostiene que no existe evidencia científica que demuestre que eliminar antinutrientes de la alimentación cure una afección médica (Theimer, 2018).

No representan un riesgo para tu salud por lo que no debes dejar de comer alimentos que los contengan. Sigue estas recomendaciones e inactívalos (GDA, 2020):

 

  • Consume una alimentación variada y cuida las porciones

La recomendación es tener una buena alimentación. No te quedes con unos cuantos alimentos, prueba nuevos y en las cantidades adecuadas.

  • Remoja, enjuaga y cocina los alimentos

Según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), remojar de 4 a 8 horas las legumbres secas facilita la absorción de sus nutrientes (FAO, 2021).

Evitar consumir antinutrientes es imposible. Una alimentación balanceada y variada te ayuda a compensar la presencia de estos compuestos. Sigue explorando el fascinante mundo de la alimentación funcional en Vidalia.

REFERENCIAS:

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