¿Cómo ayuda la vitamina D3 a proteger el sistema inmunológico?

¿Cómo ayuda la vitamina D3 a proteger el sistema inmunológico?

La vitamina D es un nutriente que el cuerpo necesita para la absorción de calcio, la función inmune y la protección de la salud ósea, muscular y cardíaca. Esta se encuentra como vitamina D3 y se produce en respuesta a la exposición del sol o se obtiene en productos de origen animal. También se encuentra como vitamina D2 y se produce en plantas (Gunnars, 2019). 

Se presenta naturalmente en algunos alimentos y es indispensable para regular la actividad de las células cerebrales (Gunnars, 2019).

Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) (2021), la vitamina D es indispensable para que el sistema inmunitario pueda protegerse de las bacterias y los virus que lo atacan, esto ocurre como resultado de combatir las defensas bajas. Además, tiene propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y protectoras del sistema nervioso, por lo que el organismo necesita este nutriente para muchas funciones. 

Estos son cinco alimentos que aportan vitamina D3 y su importancia para tener el sistema inmune protegido.

Beneficios de la vitamina D3

La vitamina D se puede consumir a través de ciertas comidas, tales como el aceite de hígado de pescado y la yema de huevo. También, los pescados grasos como la trucha, el salmón, el atún y la caballa. Los hongos y el hígado de ganado vacuno contienen cantidades pequeñas de vitamina D3 (NIH, 2021).

1. El aceite de hígado de pescado

Los aceites de hígado de pescado se encuentran entre las mejores fuentes naturales de esta vitamina. Entre ellos, el aceite de hígado de bacalao que aporta más del doble de la ingesta diaria recomendada (227 %) en una sola cucharada de 15 mililitros. Su consumo es recomendado cuando se necesita aumentar los niveles de esta vitamina en la sangre (Gunnars, 2019; MedlinePlus, 2021).

2. Los pescados grasos

Los pescados grasos son una de las principales fuentes alimenticias de esta vitamina y juegan un papel importante en la función inmunológica. El atún, la caballa, la trucha y el salmón contienen grandes cantidades de este nutriente. Por ejemplo, el salmón aporta el 75 % de la ingesta diaria recomendada. Para obtener suficiente cantidad es necesario comer estos pescados casi todos los días (Gunnars, 2019).

Sin embargo, hay que cuidar su método de cocción, pues el pescado frito reduce hasta en un 50 % el contenido de esta vitamina. Mientras que, al prepararlo cocido, conserva íntegramente su aporte nutricional (Ramírez y Pedroza, 2019).

3. La yema de huevo

El huevo es una de las principales fuentes dietéticas de vitamina D3. Esta y otras vitaminas como la A, E y K se encuentran exclusivamente en la yema. Comer aproximadamente 2 huevos aportan 1.8 µg. Esto representa más del 15 % de la ingesta diaria recomendada (Instituto de Estudios del Huevo, s.f.).

Los huevos de gallina de corral ofrecen un mayor contenido de este nutriente que aquellos de las que no tienen acceso al aire libre. También, los huevos producidos por gallinas que se alimentan con granos enriquecidos con vitamina D (Pasadena Health Center, 2020).

5. El hígado de ganado vacuno

El hígado de ganado vacuno contiene cantidades pequeñas de esta vitamina de forma natural. Una porción de hígado de res puede aportar hasta 7 % de la ingesta diaria recomendada. Además, proporciona otros nutrientes como fósforo, calcio, potasio, ácido fólico y vitaminas A y C (Gunnars, 2019; Conde, 2019).

Importancia de mantener el sistema inmune protegido

Mantener tu sistema inmunitario protegido ayudará a que tu cuerpo reaccione contra sustancias que considera dañinas o extrañas. Estas sustancias se llaman antígenos que pueden ser gérmenes como bacterias y virus, o sustancias químicas y toxinas. También, genera protección contra células dañadas por el cáncer o quemaduras solares. En general, ayuda a tu cuerpo a combatir infecciones y otras enfermedades (MedlinePlus, 2021). 

Aunque la vitamina D3 tiene funciones importantes en el sistema óseo, también participa en procesos antiinflamatorios y de estimulación de la respuesta inmune. Es un nutriente que apoya a las células inmunológicas. Estas actúan en contra de bacterias y hongos invasores debilitando sus membranas y su actividad microbiana. Además, proporcionan propiedades antivirales contra muchos virus respiratorios al disminuir la presencia de antígenos (Niño et al, 2021).

La vitamina D3 aporta propiedades que contribuyen con la salud del sistema inmune. Se encuentra naturalmente en algunos alimentos como el aceite de hígado de bacalao, los pescados grasos, la yema de huevo, los hongos y el hígado de res. Es importante saber para qué sirve la vitamina D3, pues consumirla regularmente ayudará a protegerte de las enfermedades autoinmunes.

REFERENCIAS:

Brands, E. (2019, 4 de septiembre). Vitamina D: estos son los alimentos donde puedes encontrarla. Alimente el Confidencial. https://www.alimente.elconfidencial.com/nutricion/2019-09-04/vitamina-d-alimentos-sol-leche-huevos-bacalao-bra_2199627/

Conde, L. (2019, 3 de junio). Siete alimentos con más vitamina D que el aguacate. La Vanguardia. https://www.lavanguardia.com/comer/tendencias/20190603/462578350649/alimentos-vitamina-d-aguacate-champinones.html

Gunnars, K. (2019, 6 de marzo). Vitamina D 101: una guía detallada para principiantes. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-d-101#intro

Institutos Nacionales de Salud (NIH) (2021, 7 de enero) Vitamina D. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-DatosEnEspanol/

Instituto de Estudios del Huevo. (s.f.). Composición Nutricional Del Huevo.. https://www.institutohuevo.com/composicion-nutricional-del-huevo/#1501003984131-d30f8e00-0019

Medline Plus. (2021, 12 de febrero). Aceite de Hígado de Bacalao. https://medlineplus.gov/spanish/druginfo/natural/1040.html

Medline Plus. (2021, 19 de agosto). Sistema inmunitario y sus enfermedades. https://medlineplus.gov/spanish/immunesystemanddisorders.html

Niño, D., Mora-Plazas, M. y Poveda, E. (2021, 18 de marzo). Vitamina D, sus posibles efectos en la función inmune y la respuesta ante la COVID-19: una revisión sistemática exploratoria. https://revistanutricionclinicametabolismo.org/index.php/nutricionclinicametabolismo/article/view/278 

Pasadena Health Center (PHC). (2020, 11 de diciembre). Aumentar sus niveles de vitamina D: 5 consejos. https://www.pasadenahealthcenter.com/es/healthy-eating/aumentar-sus-niveles-de-vitamina-d-5-consejos/

Ramírez, E. y Pedroza, A. (2019, abril). Vitamina D y su papel en el sistema inmune. Medigraphic. https://www.medigraphic.com/cgi-bin/new/resumen.cgi?IDARTICULO=86583

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