¿Qué debes hacer para dormir bien?

El sueño es importante para la salud. Es un proceso biológico que ayuda al cuerpo a recuperarse, mantenerse saludable y por supuesto, estar descansado. No dormir bien, por el contrario, puede tener efectos inmediatos como afectar el rendimiento, no pensar con claridad, experimentar cansancio, irritabilidad, depresión y ansiedad (MedlinePlus, 2019).

Incluso, a largo plazo, dormir mal puede aumentar el riesgo de desarrollar hipertensión arterial, enfermedades cardiacas, accidente cerebrovascular, enfermedad del riñón, obesidad y diabetes tipo 2 (MedlinePlus, 2019).

Según la Asociación Colombiana de Medicina del sueño, la mayoría de los colombianos no están durmiendo bien. Según las cifras solo duermen 6,75 horas, lo cual está por debajo de lo recomendado (Lopez, 2019).

Por lo tanto, tal como lo señalan los Institutos Nacionales de Salud de EE.UU. (NIH, 2013), dormir bien es uno de los aspectos fundamentales a tener en cuenta para estar saludable y que el cuerpo funcione de manera óptima. A continuación, encuentra algunos consejos y recomendaciones para que empieces a aplicarlos desde hoy y consigas un sueño reparador.

Esto es lo que debes hacer para dormir bien

Evita la cafeína y el alcohol

La Sleep Health Foundation (2013) sostiene que  la cafeína puede perturbar el sueño, debido a sus efectos estimulantes en el cerebro. La cafeína activa células nerviosas que contienen dopamina; un neurotransmisor que se relaciona con las emociones y el comportamiento, lo que puede causar problemas para dormir.

Por otro lado, el alcohol; aunque lo puedes beber de vez en cuando, es un depresor del sistema nervioso, lo que afecta la calidad del sueño. Los expertos recomiendan que no deberías ingerir estas bebidas por lo menos 4 horas antes de dormir (Sleep Health Foundation, 2013).

Duerme y levántate a la misma hora todos los días

Otro secreto para dormir bien es establecer un horario para acostarse y levantarse todos los días, incluso los fines de semana. Esto se debe al ciclo circadiano o reloj biológico del organismo.

Cuando no hay horarios de dormir, ni mucho menos de despertar, el cuerpo puede confundirse y tener dificultad para producir melatonina; la hormona que ayuda a conciliar el sueño y seguir durmiendo (Romito, 2019).

Come liviano en las noches

Ingerir comidas altas en calorías y ultra procesadas puede causar que no duermas bien. Consumir este tipo de alimentos antes de acostarse produce que el metabolismo trabaje en la digestión de la comida durante la noche. Además, hace que el cuerpo entre en un estado de alerta, estimulando la producción de noradrenalina; hormona asociada al estrés (BBC, 2016).

Mantente activo

Hacer actividad física puede ayudarte a dormir mejor.

La actividad física regular puede hacer que tu cuerpo esté relajado, pues favorece la reducción y manejo del estrés y la ansiedad, a normalizar el reloj biológico y, en consecuencia, hacer que te duermas más rápido (BBC, 2016).

Los expertos recomiendan hacer actividad física de moderada intensidad (yoga, caminar) y evitar la de alta intensidad (HIIT, correr, ciclismo) en la noche (Núñez, 2020).

Con estos consejos y hábitos saludables puedes evitar el cansancio extremo que te puede impedir cumplir con tus actividades. Recuerda que los expertos recomiendan dormir entre 7 y 8 horas (López, 2019).