10 Rutinas de ejercicios en casa fáciles para fortalecer tu cuerpo

Hacer ejercicio es fundamental en la vida. Esto no solo puede contribuir a controlar el peso corporal, sino que también tiene otros beneficios para el cuerpo y la mente. Por ello, queremos recomendarte 10 rutinas de ejercicios en casa para fortalecerte.

Importancia de hacer ejercicio

Bien sea que hagas una pausa en tu rutina laboral o que salgas a un parque, la actividad física beneficia tu vida así 1.

• Puede contribuir a prevenir enfermedades como la presión arterial alta, la depresión, la ansiedad, la artritis y el síndrome metabólico.
• Hay sustancias químicas en tu cerebro que se estimulan. Por ejemplo, la endorfina (ayuda a disminuir dolores emocionales) y la hormona del crecimiento (cumple una función importante en el metabolismo de las grasas). Esto puede contribuir a que te sientas más vital, con más energía y menos ansioso.
• Te ayudará a conciliar el sueño.

10 rutinas de ejercicios en casa

Realizar algunos ejercicios aeróbicos en casa puede ayudarte a tener una mejor salud cardiovascular. La Organización Panamericana de la Salud (OPS) recomienda actividades como el baile en casa ³ o saltar la cuerda. Con este último también fortalecerás los hombros, los glúteos y la espalda.

1. Bailar y saltar la cuerda

Para mejorar tu rendimiento en el ejercicio, tu cuerpo necesita una alimentación funcional que proporcione la energía suficiente para evitar el cansancio. Esta, además de aportar nutrientes y energía, tiene efectos positivos adicionales en las funciones de tu organismo (Jiménez, 2017).

Debes ingerir carbohidratos, proteínas y grasas. Elige los carbohidratos complejos, que son de absorción lenta para cargarte de energía sin afectar drásticamente tu índice glucémico. Adicionalmente, debes consumir proteínas, que pueden evitar los procesos de destrucción muscular (González, s.f.).

En cuanto a las grasas, son la fuente más concentrada de energía y ocupan del 20% al 25% del consumo energético diario. Prefiere las grasas que proveen ácidos grasos esenciales para tu organismo (Sánchez, 2018). Puedes optar por un concentrado de MCTs como el aceite funcional que es una fuente de energía para todo tú cuerpo.

2. Levantamiento de hombros

Este es un ejercicio fácil de hacer para fortalecer los hombros. Párate con los pies separados con un par de pesas pequeñas en tus manos. Sostén las pesas a los costados y levanta los brazos hacia los lados.

La idea es que llegues con ambos brazos hasta la altura de los hombros. Luego baja de nuevo los brazos de forma pausada. Recomendación: tres series de tres levantamientos con pesas.

3. Saltos

En ocasiones, los ejercicios más fáciles se convierten en potentes rutinas para fortalecer los músculos. Saltar es una rutina sencilla para hacer en casa. Solo es necesario que tengas los pies un poco separados y en paralelo.

A continuación, dobla un poco las rodillas y luego brinca con tus brazos extendidos hacia arriba. Recomendación: haz 15 repeticiones de este ejercicio y descansa 15 segundos entre cada una ⁴.

4. Plancha

Para hacerlo, ponte de pie y extiende bien los brazos al frente. Lleva una pierna hacia atrás y flexiona la pierna delantera. Luego vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con la otra pierna. Este es un ejercicio sencillo que puedes hacer en cualquier momento. Recomendación: 15 repeticiones.

5. Paso atrás

Para hacer planchas, necesitas situar una colchoneta cómoda en el piso. Luego posa ambos brazos en el suelo (puedes entrelazar las muñecas para darte más firmeza).

Debes tener las piernas extendidas hacia atrás formando una línea recta con la espalda. Procura que tu cuerpo quede a cinco centímetros del suelo. En esta posición, sostente 15 segundos. Recomendación: hacerlo tres veces con pequeñas pausas ⁴.

6. Tonifica los brazos

Lo ideal es que tus rutinas de ejercicio te sirvan para trabajar distintas zonas del cuerpo. Para tonificar tus brazos, tus aliadas serán unas bandas elásticas. Colócate con los pies juntos y pisa un extremo de la banda. Luego lleva un brazo a tu cadera y estira la banda hasta la altura del hombro.

Para mayor efectividad, realiza el movimiento lento pero firme. Recomendación: tres series de 20 repeticiones.

7.  Sentadillas

Mantén las piernas separadas según el ancho de tu cadera y la espalda recta. Dobla las rodillas y las caderas hasta que los muslos se encuentren paralelos al piso. Recomendación: cuatro series de 10 repeticiones ⁴.

8. Salto en escalera

Hay rutinas de ejercicios en casa perfectas si vives en un edificio o en una casa de dos pisos. El salto de escalera es una de estas. Es muy sencillo, solo tienes que colocarte en la base de la escalera con los pies separados a la distancia de los hombros. Luego flexiona un poco las rodillas y lleva tus caderas hacia abajo. La fuerza deberá estar concentrada en tu estómago.

Ahora salta con ambos pies al escalón superior y flexiona un poco las rodillas para amortiguar la caída. Luego regresa a la posición inicial y hazlo de nuevo. Recomendación: 10 repeticiones con pausas ⁵.

9. Trabaja las piernas

Pon tu colchoneta en el suelo y acuéstate de lado con las piernas estiradas y apoyado en tu antebrazo. Levanta la pierna hacia arriba lo más que puedas (hasta un ángulo de 45º respecto al suelo) y procura no doblar la rodilla ni apoyar la pierna en ninguna parte. Luego vuelve a la posición inicial.

Ahora cambia de posición y haz lo mismo con la otra pierna. Recomendación: 15 repeticiones ⁶.

10.  Abdominales

Hay rutinas de ejercicios en casa clásicas que sirven para mejorar la postura y fortalecer la columna. Los abdominales, por ejemplo, los puedes hacer desde la sala de tu casa o en tu alcoba.

Para eso, deberás colocar la parte baja de la espalda en contacto con el suelo. Mantén las rodillas flexionadas y lleva las manos al cuello, detrás de las orejas. Impulsa luego los hombros hacia arriba unos siete centímetros y luego retorna al punto inicial. Recomendación: 15 repeticiones ⁴.

Esperamos que estas sencillas rutinas de ejercicios en casa te ayuden a fortalecer tu cuerpo. Recuerda además incorporar hábitos saludables a tu vida, como una alimentación que incluya frutas y verduras.