Conoce los hábitos saludables que incrementarán tu energía y vitalidad

Conoce los hábitos saludables que incrementarán tu energía y vitalidad

Conocer y practicar hábitos saludables, es fundamental para que tengas una vida sana. Estos te ayudarán a mantener una buena condición física, un peso saludable, mucha energía y vitalidad.

De esta forma, podrás lograr un equilibrio integral en tu salud mental, física y social que incrementará tu vitalidad. La vitalidad es un estado que te ayuda a sentirte bien contigo mismo. Además, te mueve a conseguir retos y objetivos en tu vida y consta de cinco pilares (LaFuente, 2017):

  1. Actitud positiva.
  2. Capacidad de adaptación.
  3. Motivación. 
  4. Sociabilidad.
  5. Hábitos saludables.

De esta manera, puedes apreciar la relación que existe entre los hábitos saludables y la vitalidad. A continuación, podrás encontrar algunos hábitos que puedes seguir para lograr una vida sana.

Consejos de hábitos saludables para aumentar tu vitalidad y energía

Como pudiste ver en el segmento anterior, los hábitos saludables son uno de los pilares de la vitalidad de tu cuerpo. Por eso, te traemos esta selección que te ayudará a mantener una vida saludable.

1. Realiza actividad o ejercicio físico

La falta de vitalidad puede ser un síntoma de la falta de ejercicio. En este punto, no se requiere grandes esfuerzos o acudir a un gimnasio. Puedes ejercitarte tanto en casa como en otros lugares. Es uno de los mejores hábitos más recomendados.

En recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS), los adultos entre 18 y 64 años, pueden acumular como mínimo 150 minutos semanales de actividad física aeróbica vigorosa. O bien, pueden hacer 75 minutos de actividad física aeróbica  vigorosa cada semana. También pueden combinar las dos opciones (S/A, 2020).

Algunas de las alternativas de ejercicios físicos que puedes realizar son: yoga, zumba, correr o caminar. En estos tiempos que se pasa mucho tiempo en casa y se trabaja desde ella, puedes implementar otras rutinas. Por ejemplo: subir escaleras, sentadillas, estiramientos o bicicleta estática (S/A, bba.ch, 2020).

2. Aliméntate sano

No se trata de seguir dietas sino de aprender a comer sano y nutritivo. La Organización Mundial de la Salud (OMS) estableció que una dieta alta en frutas, vegetales, legumbres, granos integrales, nueces y semillas, leche, fibra, calcio, ácidos grasos (omega 3), grasas poliinsaturadas, es buena para la salud (S/A, comunidad.madrid, 2021).

 

Por lo tanto, ten presente en tus comidas alimentos que contengan vitaminas, minerales, proteínas y grasas saludables. 

 

Algunos alimentos sugeridos para una sana alimentación son:

 

  • Frutas y verduras, tienen alto contenido de vitaminas y minerales. Además poseen antioxidantes (OMS., (s.f.).
  • Cereales integrales, contienen fibra (medlineplus, s.f.).
  • Aceite de oliva, contiene ácidos grasos (omega 9).
  • Pescado, mariscos, huevo, carnes magras, legumbres, nueces y semillas, contienen proteínas y minerales (cdc.gov., (s.f.).

 

La Organización mundial de la salud (OMS) recomienda reducir el consumo de sal y disminuir el consumo de azúcar libre. Por otro lado, consumir más frutas y verduras, hortalizas y alimentos con grasas no saturadas, contribuye con los siguientes beneficios: (OMS, 2018)

 

  • Prevenir enfermedades como la diabetes, cardiopatías y accidentes cerebrovasculares.
  • Reducir los riesgos de obesidad y sobrepeso.
  • Incrementar el consumo de potasio que a su vez ayuda a mitigar los efectos del consumo elevado de sal en la presión arterial.

 

Siempre ten a la mano un buen aceite de oliva, y añade más sabor y aroma a tus comidas.

3. Controla la cantidad de la comida

Además de saber lo que debes comer, debes saber cuánto puedes comer. La  cantidad de alimentos que debes ingerir, es uno de los hábitos saludables que marcará una diferencia positiva en tu salud.

En la Escuela de Salud Pública de Harvard crearon una guía de la estructura de las porciones adecuadas en un plato de comida (Harvard.TH.Chan, s.f.).

  • ½ plato de vegetales
  • ¼ del plato con granos integrales
  • ¼ con proteínas

Otros tips con los que puedes medir el tamaño correcto de las porciones en tus comidas, es  utilizando la mano y otros objetos(Medlineplus, s.f.):

 

  • Una porción de carne equivale a la palma de tu mano o una baraja.
  • Un pescado de 84 gramos aproximadamente, es del tamaño de un talonario de cheque.
  • La porción de queso la puedes medir con en un par de dados.
  • Media taza de arroz (80 gramos) es un manojo igual al tamaño de una pelota de tenis.
  • 1 taza (90 gramos) de frutas o verduras cortadas y crudas, equivalen al tamaño del puño de una mujer o una pelota de béisbol.
  • Una pelota de tenis para medir una manzana o una naranja mediana.
  • ¼ de taza (35 gramos) de fruta seca o nueces y semillas, es una pelota de golf.
  • Una papa mediana horneada es un mouse.

Además de dosificar tus porciones, puedes divertirte preparando tus comidas con estas medidas y a la vez, estás fomentando hábitos saludables.

4. Aumenta el consumo de frutas y verduras

Comer cuidando la cantidad es uno de los hábitos que te puede ayudar a mantener un peso saludable según las condiciones propias de tu cuerpo (NIDDK, 2016).

Aumentar el consumo de frutas y verduras en tu alimentación forma parte de tus hábitos top. Comer al menos cinco porciones de frutas y verduras al día, ayuda a reducir el riesgo de algunas enfermedades. 

Consejos para incrementar el valor nutricional de tus preparaciones: al preparar tu batido de frutas, agrégale una mezcla de aceites de chía, linaza y coco. También, puedes agregar estos aceites a tus cremas de verduras de coliflor, zanahoria, tomate y espinaca.

5. Mantente hidratado o hidratada

Tomar agua con regularidad es primordial ya que muchas personas olvidan, pero es un líquido vital. (water.usge.gov)

Nuestro cuerpo está compuesto por un 60% de agua, esto la hace un componente vital. El agua contribuye a regular la temperatura corporal y mantener la piel elástica e hidratada. 

En vista de que tu cuerpo pierde agua a través de la sudoración, la respiración, la orina y las heces, es necesario  reponerla. Por eso, se recomienda ingerir 2 litros de agua todos los días. De esta forma los órganos de tu cuerpo funcionarán mejor  (water.usge.gov (s.f.).

6. Duerme bien

Nada mejor que un sueño reparador para que comiences el día con buen pie. La falta de sueño te puede hacer incurrir en conductas poco saludables. Por ejemplo, comer más de la cuenta y fuera de hora. También, te perjudica tu rutina de ejercicios donde estarás con menos intensidad (vitonica.com, 2021).

Para tener buenas prácticas de sueño, ten en cuenta las siguientes recomendaciones:

 

  • No ingieras café o bebidas con cafeína antes de la hora de ir a dormir.
  • Ten en cuenta la hora de ir a la cama, para que te permita dormir al menos 7 u 8 horas.
  • Crea el ambiente propicio para dormir, apagando la televisión, celular u otro dispositivo electrónico. Procura el silencio y la máxima oscuridad en tu habitación.

Si no duermes bien, entonces no tienes vitalidad para realizar tus actividades diarias.

7. Practica la higiene diaria

Este es unos de los hábitos saludables que ha cobrado importancia en estos días. Sobre todo como una forma de prevenir enfermedades. Estos hábitos de higiene comprenden:

 

  • Lavarse las manos con abundante agua y jabón en forma frecuente.
  • Ducharse todos los días.
  • Lavarse los dientes al levantarse y después de cada comida.
  • Peinar el cabello.

Tener una correcta higiene te hará sentir y verte bien en el espejo.

8. Consulta con regularidad a tu médico

Este es uno de los mejores hábitos que más debes tener en cuenta. Aunque no estés enferma, un chequeo médico regular te puede prevenir alguna enfermedad o inclusive, salvarte la vida (Burgués, 2021).

Además, los controles médicos permiten verificar y controlar algunos valores en la sangre como el colesterol, la glucosa, el calcio y las deficiencias de vitaminas y minerales que pueda tener tu cuerpo (Burgués, 2021).

Toma como un gran tesoro este hábito, ya que te va a permitir llevar un estilo de vida saludable.

9. Establece nuevos retos

Fíjate nuevas metas utilizando pequeños cambios en tu rutina diaria. Estos cambios te ayudarán a fortalecer tus hábitos saludables.

¿Cómo funciona esto? Si tienes una rutina que incluye caminar 20 minutos al día, puedes agregar ejercicios de fortalecimiento muscular cada dos días. Si te has propuesto reducir el consumo de grasas saturadas en tu dieta, intenta reducir también los azúcares añadidos (niddk.nih.gov, 2019).

10. Fomenta las actividades sociales

Al disfrutar de una buena actividad social, estás fomentando un estilo de vida con hábitos saludables. De esta forma, evitas el aislamiento social, que perjudica el desarrollo de tus capacidades físicas y mentales (S/A, afemefa.com, 2017).

Rodearte de tu familia, pareja o amigos siempre es satisfactorio. Hoy en día, gracias a las redes sociales, no es necesario estar reunidos en el mismo lugar. Puedes comunicarte a cualquier parte del mundo donde haya internet.

Un truco o tip, es que puedes realizar alguna actividad y mostrarla por videollamada. Por ejemplo, mostrarte en el desayuno  o cocinando alguna receta. O tal vez, en una fecha de cumpleaños o alguna otra festividad.

El poder compartir con otras personas tus logros, alegrías y tus sentimientos, te genera paz y tranquilidad.

Los hábitos saludables son importantes para lograr una vida sana. Practicar estos hábitos te hará una persona fuerte mental y físicamente. Además, conseguirás mayor vitalidad y una mejor calidad de vida. En Vidalia te ayudamos a mejorar tu vida de una manera natural, nuestros alimentos tienen beneficios reales y específicos en tu cuerpo.


REFERENCIAS:

Adherencia-cronicidad-pacientes.com (30 de octubre de 2020). La importancia de fomentar hábitos de vida saludables. Recuperado de:

https://www.adherencia-cronicidad-pacientes.com/cronicidad/la-importancia-de-fomentar-habitos-de-vida-saludables/

 

afemefa.com. (28 de julio 2017). 7 hábitos saludables para vivir mejor. Recuperado de:

https://afemefa.com/habitos-saludables-vivir-mas-y-mejor/

 

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https://www.bbc.com/mundo/noticias/2014/04/140401_salud_consumo_frutas_dia_gtg#:~:text=Los%20nutricionistas%20recomiendan%20una%20dieta,ayuda%20a%20prolongar%20la%20vida.

 bbva.ch. (07 de octubre de 2020). Crear hábitos saludables siempre es un desafío en condiciones normales. Recuperado de:

https://www.bbva.ch/noticia/6-habitos-para-una-vida-saludable-en-la-nueva-normalidad/

 

Burgués, M. (24 de enero de 2021). okdiario.com. 10 hábitos saludables que deberías incorporar a tu vida. Recuperado de:

https://okdiario.com/salud/10-habitos-saludables-deberias-incorporar-vida-2790840

 

cdc.gov. (s.f). Centro para el control y prevención de enfermedades. Peso saludable. Recuperado de:

https://www.cdc.gov/healthyweight/spanish/index.html

 

comunidad.madrid. (2021). Hábitos saludables en tiempo de pandemia. Recuperado de:

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Fundaciondelcorazon.com. (s.f.). Fundación española del corazón. Beneficios del aceite de oliva: nuevos datos. Recuperado de:

https://fundaciondelcorazon.com/blog-impulso-vital/2141-beneficios-del-aceite-de-oliva-nuevos-datos.html

 

Harvard.TH.Chan.(s.f). El plato para comer saludable. Recuperado de:

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https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000193.htm

 

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https://www.niddk.nih.gov/health-information/informacion-de-la-salud/alimentacion-nutricion/como-cambiar-sus-habitos-para-tener-una-mejor-salud

 

LaFuente, C. (17 de noviembre de 2017). Dietistanutricionista.es. ¿Se puede aumentar la vitalidad? Recuperado de:

https://www.dietistasnutricionistas.es/aumentar-la-vitalidad/

 

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https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet#:~:text=Una%20dieta%20saludable%20ayuda%20a,accidentes%20cerebrovasculares%20y%20el%20c%C3%A1ncer.

 

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https://water.usgs.gov/gotita/propertyyou.html#:~:text=El%20cuerpo%20humano%20est%C3%A1%20compuesto,cuerpos%20est%C3%A1n%20llenas%20de%20agua.

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