¿Qué es el metabolismo, cómo funciona y cómo puedes cuidarlo?

¿Qué es el metabolismo, cómo funciona y cómo puedes cuidarlo?

Para el 2015, el 56,5 % de los adultos y el 17,9 % de los niños y adolescentes colombianos presentaron exceso de peso (ENSIN, 2015). Estas son cifras alarmantes, considerando las consecuencias que pueden generarse, como: diabetes, hipertensión, infarto agudo de miocardio (OMS, 2021). Sin embargo, el sobrepeso y la obesidad o sus consecuencias no son las únicas enfermedades que afectan el metabolismo (Mayo Clinic, 2020).

¿Qué es metabolismo y porqué debes prestarle atención?

Se llama metabolismo a todos los procesos químicos (como la digestión de alimentos, la quema de grasa o la respiración) que ocurren en tu cuerpo para mantenerlo vivo (MedlinePlus, 2018).  Esto se resume en dos tipos de acciones: anabólicas y catabólicas (Nelson y Cox, 2019).

Por un lado, la acción catabólica implica la descomposición de los alimentos ingeridos y otras moléculas corporales para producir energía. Esta energía es usada a su vez por el cuerpo para llevar a cabo las funciones vitales (Sánchez y Raja, 2020).

Por el otro, la acción anabólica incluye a todos los procesos que usan la energía para estimular la creación, el desarrollo y el crecimiento de las nuevas células. Todas estas funciones (anabólicas o catabólicas) están mediadas por proteínas y enzimas especializadas (Sánchez y Raja, 2020).

¿Cuál es el papel del metabolismo en el cuerpo?

El metabolismo representa la vida, ya que todas las células, los órganos y los sistemas del cuerpo dependen de él para funcionar. La actividad metabólica constante y eficiente te ayuda a (MedlinePlus, 2018; NIH, 2015):

  • Promover la circulación sanguínea en todos tus órganos.
  • Llevar a cabo los procesos digestivos que te permiten absorber los nutrientes de los alimentos.
  • Proporcionar energía a los músculos durante la actividad física.

 

Todos estos son considerados procesos catabólicos.

Sin embargo, también se llevan a cabo en tu cuerpo procesos anabólicos que implican la formación de nuevas células y tejidos. Estos usan como materia prima los nutrientes que consumes y energía. Tal es el caso del crecimiento del cabello y las uñas o la constitución de glóbulos rojos y células inmunitarias. También contribuye en el desarrollo de las actividades cerebrales cognitivas como pensar o memorizar (Nelson y Cox, 2019).

Todos estos son considerados procesos catabólicos, pero también se llevan a cabo en tu cuerpo procesos metabólicos anabólicos que implican la formación de nuevas células y tejidos. Estos usan como materia prima los nutrientes que consumes. Tal es el caso del crecimiento del cabello y uñas o la constitución de glóbulos rojos y células inmunitarias. (Nelson y Cox, 2019).

¿Por qué deberías prestarle atención?

¿Por qué deberías prestarle atención?

Ahora que ya sabes qué es el metabolismo puedes entender la importancia que tiene. Si todos estos procesos se llevan a cabo, tus órganos van a funcionar de forma adecuada. Por ende, defectos en los procesos metabólicos pueden resultar en problemas de salud. Entre las enfermedades metabólicas más frecuentes están (Nelson y Cox, 2019):

  • La obesidad y el sobrepeso.
  • La diabetes y el hipotiroidismo, entre otras.

Además, debes saber que el metabolismo influye en la biodisponibilidad de los nutrientes. Es decir, marca cuál es la porción de micro y macronutrientes que se absorbe en tu intestino y la que se desecha. Esto es esencial para que puedas cumplir con los requerimientos calóricos y nutricionales (Nelson y Cox, 2019).

La tasa metabólica basal y su relación con la alimentación

Como ya mencionamos, una de las funciones del metabolismo es crear energía para ser usada por los diversos órganos. Ahora bien, la cantidad de energía necesitas cada día para cubrir las funciones corporales vitales (circulación, respiración, latidos el corazón) se denomina tasa metabólica basal o TMB (Sánchez y Raja, 2020). La tasa metabólica basal es diferente para cada persona; varía según el peso, composición corporal, la raza, género y la genética (Sánchez y Raja, 2020).

Entonces, sabemos que la TMB es una expresión del gasto energético que tiene cada persona. Y, por lo tanto, la cantidad de energía que debes proporcionar a tu cuerpo por medio de la alimentación para sobrevivir (FAO, s.f.).

Un nutricionista puede ayudarte a calcular tu tasa metabólica. Y, con base en esto, orientarte sobre cantidad de nutrientes (carbohidratos, grasa, proteínas, vitaminas y minerales) que tu cuerpo necesita para funcionar  de forma correcta.

¿El metabolismo puede volverse más lento?

La verdad es que tu cuerpo siempre se encuentra activo. Aún mientras duermes tu metabolismo está funcionando. Sin embargo, no siempre funciona al mismo ritmo; a veces puede ir más lento. Esto es común (Hensrud, 2019):

  • En el envejecimiento.
  • Por predisposición genética.
  • Debido a cambios en la composición corporal. Las personas con menor masa muscular tienen un metabolismo más lento.
  • Por el hipotiroidismo.
  • Durante las dietas restrictivas estrictas.

 

Por otra parte, puede acelerarse durante algunos estados de enfermedad. Se hace más rápido en el cáncer, con infecciones severas y en situaciones de estrés. De forma que, cuando una persona pasa por estos problemas de salud, tiene un mayor gasto de energía y necesita mayor aporte de nutrientes (Sánchez y Raja, 2020).

Recomendaciones para cuidar tu metabolismo

La maquinaria metabólica consta de enzimas, proteínas, coenzimas, minerales, vitaminas, hormonas y energía. Para poder obtenerlos, tu cuerpo necesita de alimentos, que son la materia prima (FAO, s.f.).

Asimismo, el metabolismo requiere de ciertas condiciones favorables para funcionar eficientemente. Por ejemplo, el descanso, la hidratación, bajos niveles de radicales libres y estrés (NIH, 2015).

De ahí que los Institutos Nacionales de Salud (NIH, 2015) recomienden adquirir hábitos saludables para cuidar el metabolismo y prevenir enfermedades. Estos incluyen:

Cuida tu alimentación

Algunos hábitos alimenticios que contribuyen a cuidar tu metabolismo son:

  • Consume más grasas monoinsaturadas como el ácido oleico que lo puedes encontrar en el aceite de oliva, o grasas poliinsaturadas como el omega-3 que lo encuentras en aceites de chía y linaza (ODS, 2018).
  • Reduce la cantidad de alimentos procesados que consumes. Seguir este hábito te puede ayudar a prevenir el sobrepeso y la obesidad, dos enfermedades que alteran tu metabolismo (OMS, 2021).
  • Come una porción de frutas y verduras a diario. Estos alimentos aportan vitaminas y minerales que se necesitan para ensamblar las moléculas que intervienen en el metabolismo (Nelson y Cox, 2019).
  • Consume antioxidantes a diario, como los que están presentes en el aceite de oliva y el chocolate oscuro. Estos pueden contribuir a combatir los radicales libres (Magrone, 2017).

Descansa más

Duerme entre 7 a 8 horas al día para que tu cuerpo pueda recuperarse. Recuerda que al dormir menos de 7 horas pueden aumentar en tu cuerpo las moléculas inflamatorias que pueden alterar la actividad metabólica de las células (Tobaldini et al, 2018).

Evita las sustancias nocivas

Reduce el consumo de alcohol y suspende o evita el cigarrillo. Estas sustancias pueden incrementar los radicales libres en tu cuerpo (NIH, 2015).

Ejercítate un poco

Ten una vida más activa, con 150 minutos de ejercicio aeróbico semanal. Por ejemplo, camina, trota, nada o salta la cuerda. Esto puedes distribuirlo haciendo 30 minutos de ejercicio al día (OMS, 2018).

Mejora la hidratación

Toma de 2,7 a 3,7 litros cada día para mantenerte hidratado (Ministerio de Salud, 2016). Cuando ingieres suficiente agua, la actividad metabólica de las células puede ser más eficiente. Además, esto puede ayudar a mejorar la función renal (Wax y Zieve, 2019).

Los requerimientos de agua los cubres al ingerir agua potable cada día. Pero también puedes obtenerla por medio de alimentos que contienen agua. Por ejemplo, frutas, verduras, cremas, sopas o jugos (Ministerio de Salud, 2016).

El metabolismo es esencial para producir la energía que requieren todos los órganos y sistemas para funcionar. También contribuye en la creación de nuevas células y tejidos. Ahora solo te queda cuidar su funcionamiento formando buenos hábitos y con ayuda de una alimentación balanceada.

REFERENCIAS:

Bibliografía

Galgani, J. y Ravussin, E. (Diciembre del 2008). Energy metabolism, fuel selection and body weight regulation. International journal of obesity (2005)32 Suppl 7(Suppl 7), S109–S119. https://doi.org/10.1038/ijo.2008.246

Hensrud, D. (20 de junio del 2019). ¿El metabolismo lento es el motivo de que tengo sobrepeso? Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/slow-metabolism/faq-20058480

Lam, Y.Y. y Ravussin, E. (20 de septiembre del 2016). Analysis of energy metabolism in humans: A review of methodologies. Molecular metabolism5(11), 1057–1071. https://doi.org/10.1016/j.molmet.2016.09.005

Magrone, T., Russo, M. y Jirillo, E. (Junio de 2017). Cocoa and Dark Chocolate Polyphenols: From Biology to Clinical Applications. Front Immunol 9; 8:677. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28649251/

Mayo Clinic (10 de noviembre del 2020) El metabolismo y el adelgazamiento: cómo quemar calorías. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508

Ministerio de Salud y Protección Social. (2015) Encuesta Nacional de la Situación Nutricional ENSIN-2015. https://www.minsalud.gov.co/sites/rid/Lists/BibliotecaDigital/RIDE/VS/ED/GCFI/ensin-colombia-2018.pdf

Ministerio de Salud y Protección Social. (22 de agosto de 2016). Resolución 3803 de 2016. https://www.minsalud.gov.co/Normatividad_Nuevo/Resoluci%C3%B3n%203803%20de%202016.pdf

Ministerio de Salud y Protección Social. (26 de octubre del 2017). Día Mundial de la Diabetes Mellitus 2017. https://www.minsalud.gov.co/sites/rid/Lists/BibliotecaDigital/RIDE/VS/PP/ET/dia-mundial-diabetes-2017.pdf

MedlinePlus. (7 de diciembre de 2018). Metabolismo. https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002257.htm

National Institutes of Health. (Julio de 2015). Cuidar su metabolismo. https://salud.nih.gov/articulo/cuidar-su-metabolismo/

Nelson D. y Cox M. (2019) Lehninger Principles of Biochemistry. 7ma ed, OMEGA.

Office of Dietary Supplements. (26 de octubre del 2017). Ácidos grasos Omega-3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-DatosEnEspanol/

Organización Mundial de la Salud (OMS). (9 de junio del 2021). Obesidad y sobrepeso. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight#:~:text=En%20el%20caso%20de%20los,igual%20o%20superior%20a%2030.

Organización Mundial de la Salud (OMS). (23 de febrero de 2018). Actividad física. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity#:~:text=La%20OMS%20define%20la%20actividad,el%20consiguiente%20consumo%20de%20energ%C3%ADa

Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) (s.f.). Parte II: Nutrición básica. http://www.fao.org/3/w0073s/w0073s0c.htm

Sánchez, A. y Raja, A. (22 de septiembre del 2020). Fisiología, Metabolismo. StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546690/

Tobaldini, E., Fiorelli, E.M., Solbiati, M., Costantino, G., Nobili, L. y Montano, N. (2019). Short sleep duration and cardiometabolic risk: from pathophysiology to clinical evidence. Nature Reviews Cardiology16(4), 213-224. https://doi.org/10.1038/s41569-018-0109-6

Wax, E. y Zieve, D. (7 de marzo de 2019). Agua en la dieta. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002471.htm

Este contenido puede interesarte



¿Listo para hacer preparaciones con Vidalia?