¿Qué grasas deberías incluir o evadir en tu dieta?

Por muchos años la comunidad médica recomendó suprimir, en lo posible, las grasas de la alimentación. Sin embargo, una vez fueron “eliminadas” y se empezaron a consumir alimentos bajos en grasa pero altos en carbohidratos – especialmente almidones, harinas y azúcar -, no se evidenció una mejora en la salud poblacional e incluso se encontró una mayor incidencia de sobrepeso y obesidad (Harvard Medical School,2019). Pero, ¿por qué no hubo mejoras en la salud, si las grasas eran las culpables de esos problemas? ¿O tal vez no?

Aunque reducir la ingesta de grasas en teoría ayuda a disminuir el consumo de grasas malas, también puede conducir al descuido de un aspecto fundamental de la nutrición: el consumo de grasas buenas, de las cuales algunas son esenciales para el cuerpo humano; es decir, que el cuerpo no las puede producir y deben ser suministradas en la alimentación.

Varios best sellers publicados en los últimos años escritos por reconocidos médicos e investigadores expertos en temas de nutrición y medicina funcional, han dedicado capítulos enteros de sus libros a reivindicar el papel de las grasas en la alimentación. Algunos títulos que recomendamos como “El milagro metabólico” (Jaramillo, 2019), “Come grasa y adelgaza” (Hyman, 2017) y “Alimentos geniales” (Lugavere & Grewal, 2019) han despertado un interés

genuino en muchas personas sobre las grasas, y es ese interés el que nos motivó a escribir un breve resumen sobre lo que diferentes publicaciones científicas dicen acerca del tema.

Ahora que sabes que hay dos tipos de grasas  ¿cómo identificarlas y por qué deberías regular su consumo?

La evidencia es abundante. Las investigaciones realizadas en las últimas décadas demuestran la relación entre el consumo de grasas trans y afecciones en la salud.  ¿Grasas trans? Sí, esas grasas “malas” con capacidad de aumentar significativamente el riesgo de incidencia de enfermedad coronaria. Sin embargo, este no es el único riesgo que se corre al consumir este tipo de grasas, al también estar asociadas a diversas afecciones como múltiples enfermedades cardiovasculares, diabetes, Alzheimer y fertilidad deteriorada. Además, no se ha encontrado ningún beneficio nutricional de incluirlas en la dieta (Organización Mundial de la Salud, 2015), no cuentan con un valor de ingesta seguro e incluso han sido prohibidas en varios países del mundo (Harvard Medical School, 2019). En Colombia, las tablas nutricionales tienen la declaración del contenido de grasas trans y aparecen como aceites o grasas parcialmente hidrogenadas en la lista de ingredientes, así que posible revisar los productos antes de decidir llevarlos a  casa.

¿Y qué de las grasas saturadas?

Pues bien, aunque existe un debate actual respecto a las grasas saturadas en cuanto a  su efecto sobre el nivel de colesterol (LDL) en el cuerpo, investigaciones recientes han descartado su relación con enfermedades cardiovasculares (Victoria G, 2018) (Hooper L, 2015) (Rousell J, 2015).

En la controversia sobre las grasas saturadas se ha visto involucrado un ingrediente que muchas personas han empezado a incluir en sus dietas pero que tienen algunas dudas sobre su uso: el

aceite de coco. Sin embargo se debe tener en cuenta que los principales ácidos grasos de este tipo de aceite son los ácidos grasos de cadena media (MCTs por sus siglas en ingles); una longitud de cadena más corta que permite que se metabolicen más rápido y los hace menos propicios a generar depósitos de grasa en comparación con los ácidos grasos de cadena larga.

Solo por mencionar un ejemplo, la Universidad de Kerala realizó un estudio sobre el consumo de aceite de coco en 64 voluntarios y no encontró alteraciones estadísticamente significativas en los indicadores de colesterol total en el cuerpo, pero sí demostró que la ingesta de aceite de coco como parte de la dieta balanceada produce un aumento en el colesterol HDL. A esto se le suma que estudios recientes han demostrado que la presencia de grasa de coco natural en la dieta conduce a una normalización de los lípidos corporales, protege al hígado del daño de bebidas alcohólicas y mejora la respuesta antiinflamatoria del sistema inmune (Lal, Sreeranjit Kumar, & Indira, 2003).

Ahora bien, hablemos de las grasas monoinsaturadas (omega-9) y poliinsaturadas (omegas 3 y 6) las cuales son consideradas como grasas saludables debido a sus múltiples beneficios en la salud. Además, algunas de estas grasas son esenciales para el organismo, especialmente los omega-3 y omega-9, siendo las más importantes a incluir en nuestra dieta. Este tipo de grasas puede ayudar con el tratamiento de diversas enfermedades y desempeño mental y físico (Harvard Medical School, 2019) (Di p, 2009).

La vitamina A es para la vista, la vitamina C para las defensas, y ¿los omegas 3, 6 y 9 para qué sirven?

Al igual que las vitaminas, existen varios tipos de omega y cada uno de ellos cumple con una función específica en nuestro organismo. Por eso es importante que los conozcas e introduzcas en tu dieta.

  • Omega-3: son esenciales ya que el cuerpo humano no puede producirlos y se obtienen únicamente a través de la alimentación. Ayudan a mejorar la salud visual, reducir la incidencia de enfermedad coronaria, y a combatir enfermedades autoinmunes (Signh M, 2005) (Leaf A, 2008) (Duffy E, 2004).
  • Omega-6: también son esenciales, sin embargo hay que tener en cuenta que las dietas modernas presentan un consumo excesivo de este tipo de grasas, por lo cual se recomienda aumentar el consumo de omega-3. Este tipo de grasas puede ayudar a controlar niveles de colesterol LDL y regular los niveles de azúcar en la sangre (Harvard Medical School, 2019).
  • Omega-9: Aunque no son esenciales, se incentiva a aumentar su consumo. Pueden contribuir a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y a regular la respuesta inmune (Universidad Autónoma de México, nd) (Puertollano M, 2010).

Incrementar el consumo de alimentos ricos en omegas, especialmente omegas 3 y 9 es crucial para una alimentación balanceada y saludable. Aquí te recomendamos algunos:

  • Omega-3: Aceite de linaza, aceite de chía, salmón, sardinas y trucha.
  • Omega-9: Aceite de oliva, aguacate, almendras y maní.

En Vidalia® tenemos un amplio portafolio de aceites vírgenes naturalmente libres de grasas trans:

El ACEITE DE OLIVA EXTRAVIRGEN contiene antioxidantes naturales y tiene un alto contenido de grasas monoinsaturadas.  Tiene un delicioso sabor por eso es un aderezo ideal para tus ensaladas y para cocciones a temperaturas medias.

El ACEITE DE CHÍA VIRGEN es una excelente fuente de omega-3 vegetal y contiene antioxidantes naturales. Puedes utilizarlo para preparar aderezos, consumo directo o puedes como consumo directamente.

El ACEITE VIRGEN ORGÁNICO DE COCO contiene ácidos grasos de cadena media (MCTs). Por su estabilidad, lo puedes utilizar para saltear y cocinar a altas temperaturas.

El ACEITE DE LINAZA VIRGEN es una buena fuente de omega-3 vegetal y contiene esteroles vegetales. Utilízalo en tus aderezos preparaciones frías o puedes como consumo directamente.

Los aceites vírgenes de chía y linaza VIDALIA® son ricos en Omega 3, ¡ideales para incorporar en la dieta cetogénica!

Referencias citadas
  • Chowdhury R. (18 de Marzo de 2014). Association of dietary, circulating, and supplement fatty acids with coronary risk: a systematic review and meta-analysis. Obtenido de US National Library of Medicine National Institutes of Health: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24723079
    Di p. (2009). The essentials of essential fatty acids. Journal of dietary supplemets, 143-161.
  • Duffy E. (Agosto de 2004). The clinical effect of dietary supplementation with omega-3 fish oils and/or copper in systemic lupus erythematosus. Obtenido de US National Library of Medicine National Institutes of Health: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15290734
  • Harvard Medical School. (Mayo de 2019). No need to avoid healthy omega-6. Obtenido de Harvard Health Publishing: https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats
  • Harvard Medical School. (11 de 2019). The truth about fats: the good, the bad, and the in-between. Obtenido de Harvard Health Publishing: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
  • Harvard Medical School. (s.f.). Are fats so bad? Obtenido de Harvard Health Publishing: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/are-fats-so-bad
  • Hooper L. (10 de Junio de 2015). Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Obtenido de US National Library of Medicine National Institutes of Health: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26068959
  • Hyman, D. (2017). Come grasa y adelgaza. Bogotá: Penguin Random House Grupo Editorial.
  • Jaramillo, D. (2019). El milagro metabólico. Bogotá: Editorial Nomos S.A.
  • Lal, J., Sreeranjit Kumar, C., & Indira, M. (2003). Coconut Palm. En B. Caballero (Ed.), Encyclopedia of Food Sciences and Nutrition (págs. 1464-1475). Baltimore, Maryland , USA: Academic Press.
  • Leaf A. (Junio de 2008). Historical overview of n-3 fatty acids and coronary heart disease. Obtenido de US National Library of Medicine National Institutes of Health: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18541598
  • Lugavere, M., & Grewal, D. (2019). Alimentos geniales. Ciudad de México: Penguin Random House.
  • Organización Mundial de la Salud. (2015). Eliminating trans fats in europe. Obtenido de World Health Organization: http://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0010/288442/Eliminating-trans-fats-in-Europe-A-policy-brief.pdf
  • Puertollano M. (Febrero de 2010). Olive oil, immune system and infection. Obtenido de US National Library of Medicine National Institutes of Health: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20204249
  • Rousell J. (12 de Agosto de 2015). Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. Obtenido de US National Library of Medicine: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4532752/
  • Signh M. (Marzo de 2005). Essential fatty acids, DHA and human brain. Obtenido de US national library of medicine national institutes of health: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15812120
  • Sylvan L. (2004). The diet-heart hypothesis: a critique. Journal of the American College of Cardiology, 731-733.
  • Universidad Auntonoma de Mexico. (nd). Ácidos grasos omega. Obtenido de Universidad Autonoma de Mexico: http://depa.fquim.unam.mx/amyd/archivero/Seminario-Acidosgrasosomega_26444.pdf
  • Victoria G. (Agosto de 2018). Saturated fat: part of a healthy diet. Obtenido de Researchgate: https://www.researchgate.net/publication/326881019_Saturated_Fat_Part_of_a_Healthy_Diet

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