Grasas saludables: ¿Cuáles necesitas para mantenerte sano?

Las enfermedades cardiovasculares como infartos, ACV o insuficiencia cardíaca son todavía la principal causa de muerte a nivel mundial. Y se ha demostrado que las concentraciones de colesterol LDL en sangre son una de las principales causas de estos problemas (OPS/OMS, s.f.).

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Sin embargo, la ciencia ha descubierto que la alimentación puede ayudar a prevenir estos problemas y una de las claves en este proceso está en el consumo de grasas saludables (OMS, 2018). Por eso, te explicaremos en qué alimentos puedes conseguirlas y cómo consumirlas para beneficiar tu salud.

Grasas saludables ¿En qué alimentos encontrarlas?

Las grasas y el cuerpo humano

Si buscas qué es nutrición encontrarás que la OMS (2017) la define como el aporte de todos los nutrientes que el cuerpo necesita, incluyendo micronutrientes (vitaminas y minerales) y macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas).

¡Sí! Debes comer grasas o lípidos a diario para mantener tu cuerpo en buenas condiciones, puesto que ellas (ICBF y FAO, 2018):

  • Forman parte de la membrana de todas las células del organismo.
  • Pueden proveer de energía al cuerpo.
  • Pueden contribuir al desarrollo y funcionamiento normal del cerebro.
  • Participan en la absorción de vitaminas liposolubles como las vitaminas A, D y E.
  • Ayudan a formar ciertas hormonas.

Grasas poco saludables

En definitiva, tu cuerpo necesita de los lípidos. Sin embargo no de todos, ni en la misma proporción. Las grasas trans son un ejemplo de aquellas que son poco saludables y nada recomendables. Estas aumentan los niveles de colesterol LDL y se relacionan con la incidencia  enfermedades como diabetes (AHA, 2017).

Las puedes encontrar en muchos productos como:

  • Alimentos procesados.
  • Algunos productos horneados pueden contenerlas. Revisa siempre la tabla nutricional de los alimentos para confirmarlo.
  • Frituras

Grasas saludables 

Por otra parte, existen grasas saludables que pueden servir de energía para el cuerpo y contribuir a la salud cardiovascular (Harvard Medical School, 2019). Estas pueden ser:

Insaturadas

La OMS (2018) sostiene que las grasas insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas) pueden disminuir el riesgo de aparición de enfermedades cardiovasculares, por lo que recomienda su consumo. Estás se encuentran en alimentos animales y vegetales como:

  • Pescados grasos.
  • Aguacate
  • Aceites de oliva, chía y linaza.
  • Frutos secos como almendras, y otras nueces.
  • Semillas de lino.

Saturadas

La lista de nombres y clasificaciones de lípidos saturados es grande (Harvard Medical School, 2019). Los triglicéridos de cadena media (MCTs), como el ácido láurico que se encuentra en el aceite de coco, son los más recomendados (Neelakantan et al, 2020).

Está demostrado que estas moléculas pueden aumentar las cifras de colesterol HDL que juega un papel importante en la salud cardiovascular (Neelakantan et al, 2020). Asimismo, son una importante fuente de energía para el organismo (Schönfeld y Wojtczak, 2016).

Estudios sugieren que consumir MCTs puede favorecen la saciedad y el control de peso (Schönfeld y Wojtczak, 2016) (Stubbs et al., 2018).

Algunas fuentes de grasas saturadas son:

  • Mantequilla o ghee.
  • La grasa de las carnes.
  • Aceite de coco (fuente rica de MCTs).

¿Cómo incluir las grasas saludables a tu alimentación?

Para incluir grasas saludables en tú dieta te daremos algunos consejos. Es importante que cuides las porciones, para evitar comer calorías en exceso.

  • Usa como máximo dos cucharadas o 10 gramos de aceite de coco al día. Esto puede ser para hacer frituras, sofritos, o aderezos (MedlinePlus, 2020).
  • Come entre 15-20 gramos de frutos secos 3 veces por semana (MedlinePlus, 2020).
  • Agrega una pequeña porción de aceite de oliva a tus ensaladas (Aune et al, 2016).
  • Come una ración pequeña de aguacate con tu desayuno (Aune et al, 2016).
  • Incluye los pescados grasos como el atún, salmón o sardinas una o dos veces por semana (ICBF y FAO, 2018).
  • Verifica la tabla nutricional de los productos que vayas a comprar y prefiere aquellos sin grasas trans.

Ya lo sabes, agrega una porción de grasas saludables a tu alimentación cada día para mantenerte sano.

BIBILIOGRAFÍA.

– American Health Association (2017). Grasas trans. Recuperado de https://www.goredforwomen.org/es/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/trans-fat

– Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, L. T., Boffetta, P., Greenwood, D. C., Tonstad, S., Vatten, L. J., Riboli, E., & Norat, T. (2016). Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC medicine, 14(1), 207. Recuperado de: https://doi.org/10.1186/s12916-016-0730-3

– Harvard Medical School (11 de diciembre 2019) The truth about fats: the good, the bad, and the in-between. Health Harvard. Recuperado de: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good

– ICBF y FAO (2018). Guías alimentarias basadas en alimentos para la población colombiana mayor de dos años de edad. Recuperado de: https://www.minsalud.gov.co/sites/rid/Lists/BibliotecaDigital/RIDE/VS/PP/SNA/guias-alimentarias-basadas-en-alimentos.pdf

– Medline Plus (2020). Aceite de coco. Recuperado de: https://medlineplus.gov/spanish/druginfo/natural/1092.html

– Ministerio de Salud de Colombia. (2007). Resolución 3096 de 2007. Colombia.

– Narayanankutty A, Palliyil DM, Kuruvilla K, Raghavamenon AC. (2018) Virgin coconut oil reverses hepatic steatosis by restoring redox homeostasis and lipid metabolism in male Wistar rats. J Sci Food Agric 98(5):1757-1764. Recuperado de:  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28862329/

– Neelakantan, N., Seah, J., & van Dam, R. M. (2020). The Effect of Coconut Oil Consumption on Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials. Circulation, 141(10), 803–814. Recuperado de: https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.119.043052

– OMS (2017). 10 datos sobre la nutrición. Recuperado de: https://www.who.int/features/factfiles/nutrition/es/

– OPS/OMS. (s.f.). Día mundial del Corazón: Enfermedades cardiovasculares causan 1,9 millones de muertes al año en las Américas. Recuperado de de https://www.paho.org/hq/index.php?option=com_content&view=article&id=7252:2012-world-heart-day-cardiovascular-diseases-cause-1-9-million-deaths-year-americas&Itemid=135&lang=es

– OMS. (2018). Alimentación sana. Recuperado de https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

– Schönfeld P., Wojtczak L. (2016). Short-and medium- chain fatty acids in energy metabolism: the cellular perspective. J Lipid Res. 57(6): 943–954. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4878196/

– Stubbs, B. J., Cox, P. J., Evans, R. D., Cyranka, M., Clarke, K., & de Wet, H. (2018). A Ketone Ester Drink Lowers Human Ghrelin and Appetite. Obesity (Silver Spring, Md.)26(2), 269–273. https://doi.org/10.1002/oby.22051



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