¿Por qué son importantes las vitaminas y minerales?

La deficiencia de vitaminas y minerales en el organismo puede tener efectos en la salud como retraso en el crecimiento, en el desarrollo cognitivo, infecciones recurrentes o problemas visuales, según el nutriente del que se trate (Minsalud, 2016).

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Y es que las vitaminas y minerales son elementos necesarios para desarrollar nuestros procesos corporales vitales y además mantenernos sanos; son necesarios para formar las estructuras del cuerpo y regular las reacciones químicas.

Sin estos dos tipos de micronutrientes el cuerpo no podría desarrollar sus funciones básicas (Scielo, 2013).

En Colombia, por ejemplo, la desnutrición por deficiencia de micronutrientes es un problema de salud pública.

De hecho, el Ministerio de Salud ha identificado que la deficiencia de hierro, vitamina A y zinc es prevalente en gran parte de la población (Minsalud, 2015).

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¿Cómo asegurarte de obtener las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita? A continuación, te lo explicamos.

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Vitaminas y minerales: entiende su importancia en esta guía

Grupos de vitaminas y minerales más importantes

Las vitaminas y minerales tienen una función específica y no consumir cantidades suficientes puede llevar a desarrollar graves problemas de salud.

Algunas vitaminas participan en la conversión de carbohidratos, proteínas y grasas, en energía que el cuerpo utiliza.

Otras, están presentes en la construcción de tejidos funcionales y hormonas (FAO, s.f.).

Pero, ¿cuáles son los grupos de vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita? (MedlinePlus, s.f.; Latham, 2002).

  • Vitaminas liposolubles (solubles en grasa): A, D, E, K.
  • Vitaminas hidrosolubles (solubles en agua): C, complejo B.
  • Minerales: calcio, fósforo, potasio, sodio, cloro, azufre, magnesio, manganeso, hierro, yodo, flúor, zinc, cobalto y selenio.

A continuación, conocerás más sobre las principales vitaminas y minerales.

Vitamina A

Esta puede ayudar a mantener la vista, y contribuye a mantener “la primera línea de defensas” contra microorganismos patógenos (INS, 2007).

Las frutas y verduras de color amarillo y anaranjado suelen ser buena fuente de vitamina A (Medline, s.f).

La dosis recomendada es de 900 microgramos por día (µg/d) en hombres y 700 (µg/d) en mujeres (SEOM, s.f).

Vitamina D

Contribuye a la salud ósea, al ayudar en la absorción del calcio y fósforo.

También participa en la regulación de la respuesta inmunológica. El cuerpo la produce con la exposición a la luz solar (Scielo, 2014).

Los pescados grasos, salmón, atún y caballa son buena fuente de esta vitamina.

La dosis recomendada es de 5 (µg/d) en hombres y mujeres.

Después de los 50 años es recomendable consumir 10 (µg/d) (Scielo, 2017).

Complejo B

Es un grupo de ocho vitaminas (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 Y B12) que se relacionan con el metabolismo celular (Bienestar Colsanitas, 2017).

Cada una de estas participa en diferentes funciones. Sus principales fuentes son carnes, pescado, huevos y algunos tipos de nueces (FAO, s.f.).

La dosis recomendada, incluido todo el complejo (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 Y B12), es de 1,3 miligramos por día, (mg/d) en hombres y mujeres.

Después de los 50 años es recomendable consumir 1,7 (mg/d) diarios (SEOM, s.f).

Vitamina C

Además de ser un reconocido antioxidante, favorece la producción de colágeno y contribuye al funcionamiento del sistema inmunitario.

La mayoría de frutas y verduras son ricas en vitamina C, como el limón, la naranja y la mandarina (NIH, 2019).

Ahora bien entre vitaminas y minerales, los segundos se requieren en menores cantidades.

Veamos cuáles son algunos de los principales minerales que tu cuerpo necesita.

Calcio

Favorece al desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes. El brócoli, la col rizada y el repollo son fuentes de calcio de origen vegetal.

Así como las sardinas enlatadas, los pescados con huesos blandos y el salmón, contienen una buena fuente de calcio de origen animal(NIH, 2019).

La dosis recomendada es de 1.000 miligramos por día (mg/d) en hombres y mujeres.

Después de los 50 años es recomendable consumir 1.200 (mg/d) diarios(Scielo, 2017).

Zinc

Contribuye al funcionamiento del sistema inmunitario, y también, participa en la fabricación de proteínas.

Las ostras, carnes rojas, aves, mariscos, frijoles, frutos secos y cereales integrales son fuente de zinc (NIH, 2019a).

La dosis recomendada es de 11 miligramos por día (mg/d) en hombres y 8 (mg/d) en mujeres (Scielo, 2014).

Hierro

Participa en el transporte de oxígeno por el cuerpo, es necesario para el crecimiento y desarrollo normal, sobre todo para niños y mujeres en embarazo o lactantes.

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El hierro se encuentra en las carnes rojas, pescados y aves. (FAO, s.f.).

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La dosis recomendada es de 8 miligramos por día (mg/d) en hombres y 18 (mg/d) en mujeres. Ellas deben reducir a 8 (mg/d) luego de los 50 años (Scielo, 2017).

Yodo

Se relaciona con la función cognitiva normal. El yodo se encuentra presente en mariscos, pescados de agua salada y sal yodada. (FAO, s.f.). La dosis recomendada es de 150 (µg/d) en hombres y mujeres. (SEOM, s.f).

 

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Sí entiendes qué es nutrición, sabrás que las vitaminas y minerales son parte de una alimentación balanceada y debes cuidar sus niveles para vivir sanamente.

BIBILIOGRAFÍA.

– Bienestar Colsanitas (2017). 5 datos sobre el complejo B y la vitamina B12. Recuperado de https://www.bienestarcolsanitas.com/articulo/vitaminas-complejo-b.html

– NEJM. (2020). Effects of a Combination of Beta Carotene and Vitamin A on Lung Cancer and Cardiovascular Disease. Recuperado de:  https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199605023341802

– FAO. (2015). Macronutrientes y micronutrientes. Recuperado de www.fao.org

– FAO. (s.f.). Aprendiendo sobre vitaminas y minerales. Recuperado de http://www.fao.org/3/i3261s/i3261s06.pdf

– Latham, M. (2002). Capítulo 10. Minerales. En M. Latham, Nutrición Humana en el Mundo en Desarrollo (pág. 541). FAO. Recuperado de: http://www.fao.org/3/w0073s/w0073s0e.htm

– MedlinePlus (s.f.). Vitaminas. Recuperado de https://medlineplus.gov/spanish/vitamins.html

– Minsalud (2015). Estrategia Nacional para la prevención y control de las deficiencias de micronutrientes en Colombia 2014 – 2021. Recuperado de https://www.minsalud.gov.co/sites/rid/Lists/BibliotecaDigital/RIDE/VS/PP/SNA/Estrategia-nacional-prevencion-control-deficiencia-micronutrientes.pdf

– Minsalud (2016). Abecé del control y la prevención de la deficiencia de micronutrientes. Recuperado de https://www.minsalud.gov.co/sites/rid/Lists/BibliotecaDigital/RIDE/VS/PP/SNA/abc_micronutrientes.pdf

– Minsalud. (2016a). Desnutrición infantil en Colombia: Marco de referencia. Recuperado de: https://www.minsalud.gov.co/sites/rid/Lists/BibliotecaDigital/RIDE/DE/AS/papeles-salud-n3.pdf

– NIH (2019). Datos sobre el calcio. Recuperado de https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Calcium-DatosEnEspanol.pdf

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– Sociedad Española de Oncología Médica (SEOM). (s.f.). Normativas y recomendaciones nutricionales. Recuperado de seom.org/seomcms

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– Durán, S y Reyes, S y Gaete, M. (2013). Aporte de vitaminas y minerales por grupo de alimentos en estudiantes universitarios chilenos. Scielo. Recuperado de: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112013000300040

– Medline Plus. (s.f.). Vitamina A. Recuperado de medlineplus.gov

– Ciudad, A. (2014). Requerimiento de micronutrientes y oligoelementos.Scielo. Recuperado de www.scielo.org.pe

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– García-Gabarra, A. & Castellà-Soley, M. & Calleja-Fernández, A. (2017). Ingestas de energía y nutrientes recomendadas en la Unión Europea: 2008-2016.Scielo. Recuperado de www.scielo.org.pe



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