¿Por qué debes saber leer la tabla de información nutricional de los alimentos que comes?

¿Quieres seleccionar solo los mejores alimentos para ti y tu familia? Entonces necesitas aprender a interpretar la tabla de información nutricional de los productos.

Ten en cuenta que en el 2016 más de 650 millones de adultos en el mundo eran obesos, y esta cifra sigue en aumento (OMS, 2020a).

Además, la diabetes es la séptima causa de muerte a nivel mundial (OMS, 2020b) y la hipertensión arterial causa más de 10,5 millones de muertes cada año (Unger et al., 2020).

Todo esto se puede evitar si cuidas lo que comes, pues llevar una alimentación balanceada puede ayudar a disminuir el riesgo de sufrir enfermedades crónicas (OMS, 2018).

Para esto, la tabla de información nutricional puede ser tu gran aliada.

¿Por qué es importante aprender a leer la tabla de información nutricional de los alimentos?

Antes de hablar sobre la información nutricional es importante recordar qué es nutrición.

Se trata de la ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del organismo (OMS, s.f.).

Sin embargo, debes saber que el cuerpo no necesita la misma cantidad de todos los tipos nutrientes. Por ejemplo, (OMS, 2018):

  • Los azúcares simples (como azúcar refinada, miel o jarabes) deben representar menos del 10% de la carga calórica.
  • Solo debes consumir hasta 5 gramos de sal al día.
  • Debes evitar las grasas hidrogenadas o trans.

Así pues, leer e interpretar de forma adecuada la tabla de información nutricional te ayudará a identificar los nutrientes que contiene cada alimento.

Por lo tanto, será de ayuda para escoger los alimentos más beneficiosos para ti y tu familia.

¿Qué aspectos se describen en la tabla de información nutricional?

La tabla nutricional se organiza en tres grandes renglones (de forma descendente) que son: el tamaño de la porción, la cantidad de calorías y el porcentaje de valor diario de macronutrientes y algunos micronutrientes (FDA, s.f.).

Te explicamos que representa cada una y que utilidad tienen para ti.

Tamaño de la porción

Esta es la porción sugerida que deberías consumir para disfrutar de los beneficios del producto. Con base en esta ración se reportan los datos de la tabla nutricional.

Si comes más o menos de lo sugerido tienes que recalcular todos los valores de la tabla (Martínez, 2018).

Cantidad de calorías

Esta información refleja la cantidad de calorías que tiene cada porción del alimento.

En algunos casos se expresan también las calorías por cada 100 gramos (MedlinePlus, 2018).

Porcentaje de valor diario (%VD)

El porcentaje de valor diario representa un guía sobre la cantidad de nutrientes que tiene una porción del producto.

Los porcentajes se basan en la cantidad recomendada de un nutriente en una dieta promedio de 2000 calorías al día, pero puedes usarlos como referencia aun si tu dieta tiene menos o más calorías.

En líneas generales (Martínez, 2018):

  • Si el %VD es menor a 5 % hay muy poca cantidad del nutriente.
  • Un porcentaje entre 5-20 % implica que hay una concentración moderada de nutrientes.
  • Si hay más de 20% de valor diario el alimento tiene una gran cantidad de determinado nutriente.

Nota: Algunos nutrientes, como el azúcar y proteína, no tienen estipulado un % de valor diario. De ellos solo se reportan los gramos que contiene cada porción.

Grasas

Las grasas son otro aspecto que debes revisar. No veas solo el porcentaje total, revisa también los valores de grasas saludables (poliinsaturadas, monoinsaturadas y saturadas).

Y por supuesto, verifica si el alimento contiene grasas trans, que te recomendamos evitar siempre que puedas.

Carbohidratos

Uno de los macronutrientes más importantes que se reflejan en la tabla nutricional son los carbohidratos. En un inicio aparecen los gramos de carbohidratos totales.

Luego se desglosan en azúcar añadido y fibra. Lo ideal es que consumas productos que tengan más de 2 gramos de fibra y menos de 5 gramos de azúcar (MedlinePlus, 2018).

Proteínas

También puedes ver cuántas proteínas tiene el alimento que vas a consumir en la información nutricional.

La recomendación diaria promedio de proteína es de 1 gramo por cada kilogramo de peso al día. Sin embargo, esto depende de tu edad y particularidades (Martínez, 2018).

Otros

También puedes encontrar los micronutrientes que hay en el producto. El mineral que se refleja con mayor frecuencia es el sodio.

Pero, hay muchos otros minerales y vitaminas que salen en este apartado, todo depende de las cantidades de micronutrientes que tenga el alimento.

La FDA (s.f.) recomienda preferir los alimentos que contengan menos de 5% de sodio.

 

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La próxima vez que vayas al supermercado y tengas dudas sobre algún producto revisa su tabla de información nutricional.

Los datos de la etiqueta te pueden ayudar a decidir si es o no conveniente para ti.

BIBILIOGRAFÍA.

FDA. (s.f.). Cómo usar la etiqueta de información nutricional. Recuperado de: https://www.fda.gov/media/80651/download

Martínez, A. (Septiembre-Octubre del 2018). La lectura de etiquetas de información nutrimental. Revista Mexicana de Pediatría. Vol. 85 No.5: pp 157-161. Medigraphic. Recuperado de: https://www.medigraphic.com/pdfs/pediat/sp-2018/sp185a.pdf

MedlinePlus. (7 de diciembre del 2018). Cómo leer las etiquetas de los alimentos. Recuperado de: https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000107.htm

OMS (1 de abril del 2020a). Obesidad y sobrepreso. Recuperado de: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

OMS (31 de agosto del 2018). Alimentación sana. Recuperado de: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

OMS (6 de junio del 2020b). Diabetes. Recuperado de: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/diabetes

OMS. (s.f.). Nutrición. Recuperado de https://www.who.int/topics/nutrition/es/

Unger T., Borghi C., Charchar F., Khan N., Poulter N., Prabhakaran D., Ramírez A., Schlaich M., Stergiou G., Tomaszewski M., Wainford R., Williams B.,Schutte A. (6 de mayo del 2020). 2020 International Society of Hipertension Global Hypertension Practice Guidelines. Hypertension. Vol 75 No 6:1334–1357. AHA Journals. Recuperado de: https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/HYPERTENSIONAHA.120.15026



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